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Fibre alimentari: cosa sono, quale funzione ricoprono e in quali alimenti trovarle

Fibre alimentari: cosa sono, quale funzione ricoprono e in quali alimenti trovarle

Per fibra alimentare s’intende generalmente un insieme di cellule vegetali, le quali sono resistenti all’idrolisi degli enzimi umani addetti all’idrolisi e all’assorbimento. In poche parole, il nostro organismo non è in grado di digerire le fibre alimentari.

Tuttavia, tali sostanze vengono fermentate attraverso la flora batterica del colon, con una conseguente produzione di metano, anidride carbonica, acido acetico, acido propionico e acido butirrico.

La fibra alimentare si divide sostanzialmente in due categorie: la fibra solubile e la fibra insolubile.

La fibra solubile

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La fibra solubile è quella che fermentiamo a livello del colon, ed ha delle proprietà che vengono definite chelanti. Essa, infatti, induce la formazione di un composto gelatinoso all’interno dell’intestino. In tal modo, tutto ciò che attraversa l’intestino viene reso più viscoso, ed impiega più tempo a lasciarlo. Allo stesso tempo, proprio per queste proprietà, la fibra solubile interferisce con l’assorbimento di determinate macromolecole, tra cui glucidi e lipidi, riducendo così la quantità di colesterolo in circolo nel sangue e, allo stesso tempo, il rischio di malattie cardiovascolari

La fibra insolubile

La fibra insolubile non è fermentabile. Essa assorbe ingenti quantità di acqua, rendendo così le feci più voluminose, morbide e abbondanti. In tal modo il transito nell’intestino è più veloce, ma diminuisce l’assorbimento dei nutrienti. Questo è il motivo per cui la fibra insolubile ha una potente azione lassativa, la quale, però, si annulla se allo stesso tempo si ingeriscono elevate quantità di liquidi

Benefici della fibra alimentare

Generalmente, basandosi sulla distinzione tra fibre solubili e fibre insolubili, si può affermare che le prime sono responsabili del controllo della glicemia e dei livelli di colesterolo nel sangue; le seconde, invece, sono le “addette” alle funzioni dell’intestino. Tra i tanti benefici, inoltre, che le fibre alimentari possono apportare al nostro organismo, ci sono sicuramente i seguenti.

  • Prevenzione di alcune forme tumorali che colpiscono il retto ed il colon. Questo avviene grazie alla sua azione igroscopica: la fibra, in particolare quella solubile, trattiene l’acqua. In tal modo diluisce le sostanze tossiche che entrano in contatto con il nostro intestino, ed il tempo in cui entrano in contatto con esso, diminuendo la velocità di attraversamento della bile
  • La fibra solubile, inoltre, abbassa il pH intestinale, bloccando così l’azione di microrganismi che potrebbero essere dannosi, agevolando la presenza di quelli benefici, e diminuendo la concentrazione intestinale di molecole azotate tossiche;
  • Il butirrato, il quale si ricava attraverso la fibra grazie alla flora batterica intestinale, è responsabile della replicazione e della differenziazione cellulare
  • La fibra alimentare aiuta, anche, a prevenire e curare l’obesità. Essa, infatti, aumenta il senso di sazietà ed inibisce l’assorbimento di zuccheri e grassi, attraverso le sue proprietà ipocolesterolizzanti e ipotriglicerimizzanti, diminuendo la risposta dell’insulina
  • La fibra solubile produce, attraverso la fermentazione, l’acido propionico, il quale riduce i livelli di colesterolo nel fegato. Tale acido, inoltre, riduce l’assorbimento degli acidi biliari, con conseguenza un maggiore utilizzo del colesterolo da pare del fegato
  • La fibra alimentare, inoltre, favorisce la proliferazione di batteri che svolgono un’azione pro-biotica, ossia che favoriscono l’equilibrio della microflora dell’intestino
  • Infine, assumere una giusta quantità di fibre alimentari aiuta a combattere condizioni che possono divenire delle vere e proprie patologie, come ad esempio: dislipidemie lievi, diverticolosi del colon, stitichezza, sovrappeso, malattie coronariche, aterosclerosi, diabete, tumori maligni dell’intestino, calcolosi della cistifellea.

In quali alimenti si trovano le fibre alimentari?

Sono diversi gli alimenti ricchi di fibre da dover necessariamente aggiungere alla nostra dieta, tra cui i seguenti:

Razione giornaliera raccomandata: circa 20-35 g al giorno per gli adulti; per i bambini, invece, 5 g al giorno più grammi corrispondenti all’età

Tuttavia, bisogna anche ricordare che un eccesso di fibra alimentare nel nostro organismo genera un eccesso di acido fitico. Tale sostanza è dannosa in quanto ostacola l’assorbimento di alcuni minerali tra cui il calcio, il selenio, il ferro e lo zinco.

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