Sin dall’antichità, o più precisamente dalla Preistoria, le lenticchie ci sono sempre state. Questo alimento, veniva utilizzato dagli uomini primitivi perchè ricco di nutrienti e proprietà benefiche. Esso è infatti presente nelle diete ed appare persino nella Bibbia sia come riferimento, sia per quanto riguarda i numerosi ritrovamenti fossili che attestano da sempre la presenza ed il consumo di questo legume.

Ad oggi esso si presenta come uno degli alimenti fondamentali che certifica la presenza di 3 milioni di ettari circa (o poco più) di terreno utilizzati per la coltura e raccolta di questo legume. Corrisponde a 3 milioni e mezzo di tonnellate coltivate per un totale di 900 kg per ettaro.

Le varietà delle lenticchie

Dal punto di vista scientifico, la pianta delle lenticchie chiamata Ervum lens, si presenta come un embrione vegetale che ha due cotiledoni ed è appartenente alla categoria delle piante erbacee o arbustive meglio note come leguminose. Sono presenti in maniera particolare nelle zone aventi clima temperato e si presentano con un gambo eretto, ramificato e con tonalità che vanno dal color biancastro al blu. la particolarità è data dalle foglie che sono costituite spesso da anche otto piccole foglie. Questa particolare pianta produce frutti contenenti semi dalla forma schiacciata ed arrotondata ed una dimensione che si differenzia in base alle diverse specie. Data proprio la sua forma, le lenticchie prendono questo nome in quanto “lenticolari”

Si presenta come un legume ormai diffuso in tutto il mondo grazie anche alle molteplici varietà che si differenziano in base alle varietà di colori. Le più famose sono quelle coltivate in Umbria, precisamente a Castelluccio di Norcia, che presentano il marchio IGP (ossia Indicazione Geografica Protetta). Ma famose, date le loro dimensioni particolarmente grandi, sono anche quelle coltivate a Villalba.

Tra le molteplici varietà, ci sono:

• le lenticchie verdi – la cui particolarità è la dimensione. Esse infatti si presentano più grandi rispetto alle normali lenticchie marroni;
• le lenticchie marroni – coltivate nel bacino marittimo mediterraneo, in India ed nel Medio Oriente;
• le lenticchie rosse – legume presente, in maniera abbondante, in Medio Oriente. Vengono infatti denominate e sono conosciute col nominativo di “lenticchie egiziane“;

Consumi ed utilizzi

Sul mercato è possibile trovare varietà di lenticchie già cotte o anche secche. Le prime (lenticchia cotte) si possono acquistare il più delle volte o in scatole, o in vetro o anche sottovuoto. In questo ultimo caso, però è consigliabile controllare che non presentino al loro interno un numero elevato di coloranti e conservanti che porterebbero il prodotto a cambiare colore e sapore. Pertanto quelle in vetro sono di certo le più consigliabili e sicure.

Nel secondo caso, e cioè delle lenticchie secche, è opportuno controllare che esse non contengano sostanze estranee. Pertanto è sempre opportuno conservarle in un luogo asciutto e fresco quando sono già cotte, questo perchè se sono crude al loro interno presentano fattori antidigestivi la cui distruzione è possibile solo con l’aiuto del calore.

Successivamente alla cottura, possono poi essere poste in frigo per un paio di giorni. Pertanto possono essere conservate con facilità e, grazie inoltre al loro costo (che si presenta molto basso), portano queste ad essere un alimento consigliato e consumato in molte parti del mondo.

Sono molteplici i modi inerenti a come cucinarle. In Italia vengono spesso cucinate con l’aggiunta di pasta, sebbene esse vengano adoperate in modo particolare per rappresentare il cenone del primo dell’anno per auspicare un buon anno. Cucinarle è facile. Basta immergerle nell’acqua e lasciarle per circa 4 ore con un pizzico di bicarbonato. Ciò porterà il calcio a depositarsi sul fondo e rendere il legume duro e semplice poi da cucinare durante la cottura. Questo serve per evitare che si formi sulla superficie una pellicola che porterà la lenticchia ad essere meno piacevole.

Durante la cottura è sempre opportuno badare all’acqua e quindi dosarla bene affinchè si eviti lo smarrimento di vitamine e sali minerali contenuti all’interno del legume. Pertanto è opportuno cuocerle a fiamma bassa per massimo 30 minuti. La dose giusta da consumare è di 80 gr per pax.

I nutrienti delle lenticchie

Come ogni legume, anche le lenticchie sono ricche di nutrienti e sostanze apportanti benefici al nostro organismo, quali: ferro, proteine, fibre, potassio e magnesio. Se solo si pensa al fattore benefico del ferro contenuto in grandi quantità nelle carni, sebbene sia limitato l’assorbimento. Contrariamente, le proteine presentano un basso valore biologico. Questo perchè presenti in basse quantità sono aminoacidi (in questo caso la cisteina). Pertanto è opportuno consumare tale legume sempre in aggiunta di pasta e di cereali(quale farro).

Contenenti valori energetici e circa 291 kcal apportate ogni 100 grammi, sono le lenticchie secche. I nutrienti di tale variante sono all’incirca:

• 51% – carboidrati
• 23% – proteine
• 14% – fibre
• 11% – acqua
• 1% – grassi

Le lenticchie cotte, contrariamente, apportano 92 kcal ogni 100 gr. Inoltre presentano nutrienti pari a:

• 66% – carboidrati
• 30% – proteine
• 4% – grassi

Contenuti al loro interno sono inoltre antiossidanti (quali isoflavoni) ma anche vitamina B3 in grado di migliorare tramite l’acceleramento il metabolismo e ridurre nel sangue la quantità di trigliceridi. Contengono inoltre Vitamina B1 eccellente per la concentrazione e la memoria. Pertanto il consumo di tale legume dovrebbe essere metodico al fine di prevenire determinate malattie.

Le lenticchie e i suoi Benefici

Tale legume presenta un grande apporto di benefici all’organismo perchè ricco di sostanze minerali (quali fosforo, ferro) e vitamine B. Contiene inoltre un elevato quantitativo di fibre opportune per il colesterolo ed il suo controllo, e isoflavoni, favorevoli per la pulizia dell’organismo, grazie agli antiossidanti. Capace inoltre di equilibrare il sistema nervoso grazie alla presenza di vitamina B3.