Miglio: che cos’è, proprietà, valori nutrizionali, utilizzi e controindicazioni

Il miglio (Panicum miliaceum) è una pianta erbacea annuale della famiglia delle Poacee. Questo cereale, proveniente dall’Asia centrale e orientale, è spesso sottovalutato e considerato utile soltanto come componente del becchime per pollame e uccellini; tuttavia presenta importanti proprietà salutari anche per l’uomo. È infatti ricco di proteine (11% in peso), sali minerali e fibra grezza, ma non solo. Scopriamolo!

In commercio esistono numerose forme di miglio:

• Miglio bruno;
• Miglio decorticato;
• Fiocchi di miglio;
• Miglio soffiato;
• Gallette di miglio;
• Snack di miglio;
• Farina di miglio;
• Bevanda di miglio;

Descrizione della pianta

Il Panicum miliaceum è una pianta erbacea annuale appartenente alla famiglia delle Poacee (fino a poco tempo fa questa famiglia era nota col nome di Graminacea). Date le sue esigenze termiche (necessita di un clima temperato) è largamente coltivato nelle zone dell’Africa subsahariana, in Medio Oriente, in Ucraina, in Russia, in Kazakistan e, soprattutto, in India e in Cina, a ciclo primaverile-estivo.

Si presenta con un fusto rigido alla base ma che salendo si ammorbidisce, e può raggiungere fino a un metro e mezzo d’altezza. Le lunghe foglie che si diramano dallo stelo producono spighe al cui interno si trovano numerosissimi piccoli frutti che vanno decorticati per ricavarne due minuscoli semi duri di colore giallo (quelli che poi vengono usati). Quando è destinato all’alimentazione umana, prima della completa maturazione il miglio va tagliato e lasciato essiccare prima della trebbiatura.

Valori nutrizionali del miglio

100 grammi di miglio contengono:

• 12.6 g di acqua;
• 11 g di proteine;
• 4.2 g di lipidi;
• 0 mg di colesterolo;
• 74.1 g di carboidrati disponibili;
• 62.9 g di amido;
• 4.9 g di zuccheri solubili;
• 3.1 g di fibra totale;
• 360 kcal*;
• 1505 kj di energia;
• 1 mg di sodio;
• 174 mg di potassio;
• 3.5 mg di ferro;
• 17 mg di calcio;
• 300 mg di fosforo;
• 160 mg di magnesio;
• 2.3 mg di zinco;
• 0.55 mg di rame.

Il miglio contiene ben 360 calorie per 100 grammi. Questo perché, analogamente agli altri cereali, è costituito principalmente da carboidrati che lo rendono piuttosto calorico, ed è di conseguenza un’importantissima fonte di energia per il nostro organismo!

Ma ora la domanda che probabilmente vi sorgerà spontanea è: il miglio fa ingrassare? La risposta è no, se inserito nell’ambito di una dieta ben bilanciata ed alternato ad altri cereali; anche perché, come abbiamo potuto notare dalla tabella dei valori nutrizionali, insieme alle calorie offre numerosi sali minerali, indispensabili per lo sviluppo di tessuti e organi e per la produzione di energia.

Proprietà e benefici del miglio

Il miglio è un validissimo rimineralizzante naturale e ricostituente, risultando particolarmente adatto in caso di stress, affaticamento o convalescenza, grazie alla presenza sia di sali minerali (magnesio, potassio, calcio, ferro ecc.) che di vitamine (del gruppo A, B, E e K). Non solo, svolge anche un’azione alcalinizzante, cioè è di aiuto a chi soffre di acidità di stomaco.

Questo cereale, oltretutto, si rivela molto utile per la salute di pelle, capelli, smalto dei denti e unghie, poiché contiene un’importante sostanza che stimola la produzione di cheratina: l’acido silicico. Gli integratori a base di miglio si acquistano nelle erboristerie o negli shop online.
La stessa sostanza è importante anche per rafforzare il sistema immunitario.
È inoltre altamente digeribile e ha proprietà diuretiche, ed è ottimo da consumare in autunno e in inverno poiché ha la capacità di riscaldare il corpo.

Il miglio è un alimento senza glutine

Il miglio è un cereale che non contiene glutine (come riso, mais, grano saraceno, amaranto e quinoa), di conseguenza è adatto anche all’alimentazione dei soggetti affetti da celiachia. Si può utilizzare nella preparazione di schiacciatine o impasti non lievitati, mentre per ottenere del buon pane fatto in casa e gluten free, bisognerà necessariamente addizionare la farina di miglio alla gomma arabica, o ricorrere all’utilizzo di altre farine capaci di lievitare (orzo, frumento e segale).

Tuttavia, insieme all’avena, al mais e al grano saraceno, il miglio è uno dei cereali più ricchi di nichel, dunque è bene prestare attenzione ai prodotti confezionati che possono contenerlo.

Utilizzi del miglio

Il miglio si può acquistare nei negozi di alimentazione biologica o negli shop online, sebbene molti supermercati tradizionali se ne stiano fornendo ed è talvolta possibile trovarlo nel reparto dei cereali in chicchi.

Per cucinare al meglio questo cereale, ci sono delle piccole accortezze da tenere a mente in cucina:

• Il miglio necessita di una lessatura in acqua acqua calda;
• La dose di acqua per la lessatura deve essere doppia rispetto a quella del cereale;
• Bisogna avere cura di fare assorbire tutta l’acqua senza scolare, viceversa le proprietà del miglio andranno perse poiché gettate via con l’acqua;
• La cottura solitamente avviene tra il quarto d’ora e i venti minuti.

Il miglio si presta particolarmente alla realizzazione di sformati, crocchette o polpette,  ma un’idea semplice è gustosa sarebbe anche quella di cucinarlo come un risotto, facendolo tostare in una pentola con filo di olio e aggiungendovi del brodo vegetale. Dopo la lessatura, lo si può consumare in minestre e insalate, ma anche in fiocchi da aggiungere ad uno yogurt, magari per colazione o per merenda, come botta di energia per affrontare il resto della giornata!

Sempre per colazione o per merenda, si può utilizzare il miglio anche per realizzare il latte di miglio: un’ottima bevanda vegetale dal gusto delicato, tanto da essere spesso gradita anche dai bambini.

Vi serviranno:

• Acqua;
• Miglio decorticato;
• Un dolcificante naturale a scelta (miele biologico, fruttosio puro, stevia, sciroppo di malto, d’acero o d’agave ecc)

Dopo aver sciacquato per bene il miglio (100 grammi per ogni litro d’acqua), portatelo sui fornelli per farlo bollire e lasciatelo cuocere fino a quando non vi sembrerà una “pappetta” (solitamente dopo mezz’ora assume questo aspetto). Con l’ausilio di un mestolo forato, eliminate la schiuma che man mano si creerà sul composto. Una volta fatto questo, portate tutto nel frullatore per rendere il composto più omogeneo ed, infine, filtrate tutto con un colino a maglia stretta sincerandovi di strizzare bene i grani di miglio per fare uscire tutto il liquido. Dolcificate a piacere e conservate in frigo  in una bottiglia di vetro; è consigliabile consumare questa bevanda nel giro di pochi giorni.

Cuscini naturali di miglio

Il miglio è ottimo anche per riempire cuscini da utilizzare nella cura di mal di schiena, dolori al collo, dolori cervicali e reumatismi. I cuscini naturali possono essere di piccole dimensioni per alleviare i dolori, o di grandi dimensioni per conciliare il sonno, ma si possono anche creare cuscini da allattamento per consentire alle madri di stare comode durante questo processo.

Controindicazioni del miglio

Questo cereale non presenta particolari controindicazioni: se ne sconsiglia semplicemente l’utilizzo agli allergici al nichel o alle Graminacee.

Curiosità sul miglio

A causa delle caratteristiche inflorescenze paragonabili alla coda della volpe per la forma, nelle regioni meridionali dell’Italia il miglio viene chiamato con il pittoresco nome di “Vulpicoca” (pronuncia: vulp’coc).