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Dieta Ornish: che cos’è, come funziona, cosa mangiare, menù di esempio e controindicazioni

Dieta Ornish: che cos’è, come funziona, cosa mangiare, menù di esempio e controindicazioni

La dieta Ornish è un tipo di alimentazione vegetariana. Ideata dal nutrizionista americano Dean Ornish, promette di favorire la perdita di peso, di ridurre il colesterolo e di prevenire le patologie cardiovascolari.

In cosa consiste la Dieta Ornish

La dieta Ornish è una dieta con un bassissimo apporto di grassi, tanto che si consiglia di assumere da essi solo il 10% delle calorie totali. Si basa sul consumo di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, prodotti a base di soia, latticini senza grassi, albume d’uovo e fonti di acidi grassi omega-3, e suggerisce di evitare il più possibile l’assunzione di prodotti alimentari molto trasformati, sodio, olio d’oliva e zuccheri.

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Seguendo queste linee guida l’organismo viene alimentato con carboidrati buoni, proteine, vitamine, minerali e antiossidanti.

Vietato il caffè, è invece permesso il consumo di (massimo due tazze al giorno) e di alcol (una porzione al giorno).

Nella dieta Ornish non si contano le calorie, a meno che non la si segua abbinata a precise indicazioni date dal proprio nutrizionista a scopo dimagrante, perché il principio di fondo non è limitare ma enfatizzare i cibi che possono essere mangiati, rispetto a quelli da eliminare.

Per raggiungere l’ottimale livello di benessere Ornish raccomanda di associare al regime alimentare anche l’attività fisica. Non è però necessario esagerare, bastano circa una trentina di minuti di camminata al giorno, ai quali aggiungerne anche 5 di meditazione o yoga.

Cibi utilizzati nella dieta Ornish ‌

La dieta Ornish si basa su una selezione di cibi salutari e nutrienti, con un’attenzione particolare alla riduzione del consumo di grassi saturi e zuccheri aggiunti. Alcuni degli alimenti principali utilizzati nella dieta Ornish includono una varietà di ortaggi, come verdure a foglia verde, pomodori, carote, peperoni e cetrioli, che forniscono vitamine, minerali e antiossidanti. I legumi, come ceci, lenticchie e fagioli, sono fonti di proteine vegetali, fibre e sostanze nutritive importanti.

La frutta fresca, come mele, pere, bacche e agrumi, offre dolcezza naturale e vitamine essenziali. I cereali integrali, come farro, riso integrale e quinoa, forniscono carboidrati complessi e fibre. Le fonti proteiche magre, come tofu, tempeh, pesce a basso contenuto di grassi e pollame senza pelle, possono essere incluse in porzioni moderate.

Nella dieta Ornish, l’olio extravergine di oliva è utilizzato come fonte principale di grassi sani, mentre le spezie e le erbe aromatiche vengono utilizzate per aggiungere sapore senza l’uso eccessivo di sale. È importante sottolineare che la dieta Ornish può essere personalizzata in base alle preferenze e alle esigenze individuali, mantenendo sempre l’attenzione su cibi integrali, non processati e nutrienti.

Cibi da non assumere o quanto mendo da limitare

Nonostante la dieta Ornish abbia una base vegetariana, il nutrizionista stesso ha sviluppato una variante che consente l’inclusione di modesti quantitativi di carne, al fine di renderla meno restrittiva e accessibile a un numero maggiore di persone. In questa versione, è permesso consumare pollo, tacchino, bresaola e pesci a basso contenuto di grassi ma sono da evitare o limitare i seguenti alimenti:

  • Alcol
  • Caffè
  • Carne
  • Dolci trasformati e snack
  • Latticini interi

Benefici e vantaggi della Dieta Ornish

I benefici della dieta Ornish per la salute e il benessere generale sono molteplici e significativi. Uno dei principali vantaggi è la sua efficacia nella promozione della perdita di peso sia a breve che a lungo termine. Questo risultato è ottenuto attraverso l’eliminazione di alimenti ad alto contenuto calorico, ricchi di grassi saturi e zuccheri aggiunti.

La dieta Ornish si distingue per la sua enfasi sull’importanza degli ortaggi, i quali svolgono un ruolo fondamentale nel processo di dimagrimento. In supporto a ciò, uno studio pubblicato nel settembre 2020 sull’American Journal of Lifestyle Medicine ha confermato l’efficacia delle diete integrali a base vegetale nella perdita di peso, dimostrando il loro successo rispetto ad altre tipologie di regime alimentare.

Un ulteriore beneficio della dieta Ornish è la sua ridotta quantità di grassi, che contribuisce al mantenimento del controllo del colesterolo e alla prevenzione delle malattie cardiovascolari. Nonostante la mancanza di studi specifici, sembra che la limitata presenza di zuccheri possa influire positivamente anche sul diabete.

Rispetto ad altre diete, la dieta Ornish presenta il vantaggio di non richiedere il conteggio delle calorie o il controllo delle quantità alimentari. Ciò rende più semplice per molte persone seguire questo regime, poiché è sufficiente seguire le indicazioni riguardanti gli alimenti consigliati e le porzioni raccomandate, evitando ciò che non è incluso nella lista degli alimenti raccomandati.

Avvertenze e controindicazioni

La dieta Ornish è un regime alimentare caratterizzato da restrizioni significative, il che porta diversi professionisti del settore a sconsigliarla in quanto potrebbe risultare poco bilanciata. Una delle principali criticità di questo regime è la sua ridotta quantità di grassi, che suggerisce un’assunzione inferiore rispetto alle raccomandazioni giornaliere. Sebbene un eccesso di cibi grassi possa essere dannoso, eliminarli completamente può risultare problematico, poiché i grassi svolgono un ruolo cruciale nella sazietà e nell’assorbimento di determinati nutrienti.

In aggiunta, la dieta Ornish presenta carenze di vitamine e minerali essenziali, come la vitamina B12, gli acidi grassi omega-3 e in parte il calcio. Inoltre, a causa della scarsa assunzione di grassi, anche i nutrienti liposolubili, come le vitamine A, D, E e K, possono non essere adeguatamente assorbiti.

Un altro aspetto negativo di questa dieta è che richiede un notevole impegno in cucina, poiché si basa principalmente su alimenti vegetali e integrali poco lavorati. Questa necessità di dedicare molto tempo alla preparazione dei pasti potrebbe rappresentare un ostacolo significativo per coloro che non amano cucinare o che hanno un’agenda impegnata.

Prima di intraprendere la dieta Ornish, è fortemente consigliato consultare un medico e cercare l’assistenza di un nutrizionista. Questi professionisti possono fornire una valutazione accurata della dieta rispetto alle esigenze individuali e offrire indicazioni personalizzate per garantire un adeguato apporto di nutrienti durante il percorso alimentare.

Esempio di un menu in una giornata tipo della Dieta Ornish

Colazione:

  • Una tazza di farina d’avena integrale con frutti di bosco e semi di lino.
  • Una porzione di frutta fresca, come una mela o una pera.
  • Una tazza di tè verde senza zucchero.

Spuntino mattutino:

  • Una manciata di mandorle non salate.

Pranzo:

  • Insalata mista con lattuga, pomodori, cetrioli, carote grattugiate, peperoni e cipolla rossa.
  • Una porzione di legumi, come ceci o lenticchie, conditi con limone, aglio e erbe aromatiche.
  • Una fetta di pane integrale.
  • Una tazza di tè verde senza zucchero.

Spuntino pomeridiano:

  • Una piccola porzione di hummus con bastoncini di verdure crude, come sedano e carote.

Cena:

  • Una porzione di tofu alla griglia condito con succo di limone e erbe aromatiche.
  • Una porzione di quinoa o riso integrale.
  • Verdure cotte a vapore, come broccoli, cavolfiori o zucchine.
  • Una tazza di tè verde senza zucchero.

Spuntino serale:

  • Una tazza di yogurt greco magro con qualche noce e una spruzzata di cannella.

Controindicazioni

È importante ricordare che questo è solo un esempio di menù e che la dieta Ornish può essere personalizzata in base alle preferenze e alle esigenze individuali. Inoltre, è sempre consigliato consultare un medico o un nutrizionista prima di apportare cambiamenti significativi alla propria alimentazione.

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