Ceci: cosa sono, proprietà, valori nutrizionali, utilizzi e controindicazioni

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I ceci dal latino cicer, appartengono alla categoria dei legumi e sono da sempre ritenuti un alimento molto salutare per il loro elevato contenuto di proteine ed il loro sapore delicato.

Probabilmente la prima forma selvatica di ceci fu originaria della Turchia, per poi diffondersi nel mondo antico, ed in particolare in Grecia, nell’Impero Romano ed in Egitto. Tuttavia s’inizio a coltivarli nella forma da noi conosciuta soltanto durante l’Età del Bronzo, in Iraq.

Al giorno d’oggi i ceci sono il terzo legume per produzione mondiale, preceduti soltanto dalla soia e dai fagioli.

Cosa sono i ceci?

La pianta da cui crescono, l’arbusto Cicer Arietinum, riesce a crescere su diversi tipi di suolo, anche se predilige i climi caldi ed aridi. Non a caso, la semina dei ceci avviene in primavera, mentre la loro raccolta in estate. Tale pianta ha le foglie ovali con i bordi seghettati, ed i suoi frutti (i ceci) sono dei baccelli ricoperti da una sottile peluria, color crema.

Si possono distinguere due categorie principali di ceci: quelli di colore chiaro, maggiormente diffusi a livello mondiale; quelli di colore scuro, quasi nero, che vengono coltivati prevalentemente in Italia, in particolare in Toscana, in Umbria ed in Puglia.
Inoltre si può fare la distinzione tra: i ceci Kabuli, i quali sono a seme grosso e sono diffusi per lo più in occidente; ed i ceci Desi.

Valori nutrizionali dei ceci

I ceci contengono numerosi principi nutritivi benefici per il nostro organismo, e risultano essere mediamente calorici. In media, 100 grammi di ceci cotti apportano al nostro organismo circa 120 calorie. 
Ecco qui di seguito l’intera composizione dei ceci:

Proprietà e benefici dei ceci

Uno dei principali punti di forza dei ceci è proprio la loro composizione nutritiva, ottima per il nostro organismo.

I ceci, infatti, in primo luogo contengono un elevata quantità di proteine vegetali. Tali proteine, però, sono carenti di lisina, la quale può essere facilmente integrata grazie all’assunzione combinata di cereali e legumi. Inoltre, allo stesso tempo, i cereali sono carenti di metionina e cisteina di cui, invece, abbondano i legumi, ed in particolare i ceci.
Pertanto si consiglia di consumare legumi e cereali sempre combinati tra loro.

Altro principio importante dei ceci sono i sali minerali contenuti in essi, tra cui, in particolare, il calcio, il ferro, il fosforo ed il potassio; oltre che all’elevato contenuto di Vitamina A e delle Vitamine appartenenti al gruppo B. Grazie a ciò, i ceci riescono a garantire la salute delle ossa, del cuore ed una buona circolazione del sangue.

Inoltre, i ceci contengono alte quantità di ferro di origine vegetale. Un ottimo metodo per intensificare e stimolare l’assorbimento del ferro da parte del nostro organismo sarebbe quello di combinare il consumo di ceci, e di legumi in generale, con alimenti che contengono Vitamina C (come ad esempio il Limone). Proprio per questo i ceci risultano ottimi per combattere l’anemia.

Infine, i ceci sono ricchi di fibre, e grazie a ciò sono in grado di abbassare i livelli di Colesterolo LDL (cattivo) nel sangue.

Come integrare i ceci nella dieta: alcune ricette

I ceci sono un alimento molto versatile, che può essere preparato in tutti i modi e con i più svariati condimenti. Vediamo qui di seguito qualche esempio di ricette piatti, semplici e veloce, da preparare con i ceci.

  • Farina di ceci
  • Farinata di ceci
  • Panelle siciliane
  • Falafel di ceci, da poter utilizzare anche come ripieno di una piadina
  • Hummus di ceci
  • Burger vegetariani/vegani
  • Zuppa di ceci
  • Condimento per la pasta
  • Vellutata di ceci
  • Passato di ceci (abbinati anche ad altri legumi)
  • Purè di ceci
  • Polpette di ceci
  • Ceci lessati
  • Ceci saltati in padella
  • Ceci stufati (accompagnati da vari condimenti, come ad esempio il curry)
  • Farifrittata (una frittata fatta con la farina di ceci e senza le uova)
  • Crema di ceci

Consigli utili per i ceci

Consigli per l’acquisto dei ceci

Generalmente i ceci non vengono mai comprati o consumati freschi. Si consiglia sempre di acquistarli secchi e di metterli in ammollo prima di lessarli, in quanto il loro valore nutritivo è maggiore. Nel caso in cui, invece, doveste scegliere i ceci precotti, è preferibile acquistare quelli in vetro piuttosto che in scatola, facendo attenzione che il contenuto di sodio, conservanti e sale aggiunto sia minimo.

Consigli per la cottura

Prima di tutto i ceci (comprati essiccati) devono essere sciacquati. Dopo di che devono essere messi in ammollo per circa dodici ore, per poi essere pronti per la cottura. Si consiglia, inoltre, di aggiungere un pezzo di alga kombu o di alloro durante la cottura, in modo tale da rendere il legume più digeribile.

Consigli per la conservazione

Se, invece volete conservare i ceci dopo la lessatura, si consiglia di scolarli, condirli con un filo d’olio. Si ricorda, però, che possono essere conservati in figo per, al massimo, quattro giorni.

Controindicazioni dei ceci

Un consumo esagerato di ceci può portare ad alcune controindicazioni ed effetti indesiderati, tra cui:

  • Gonfiori addominali, conseguenza di probabili difficoltà nella digestione di tale legume;
  • Potrebbe essere un alimento troppo calorico se non si fa attenzione alle quantità consumate, soprattutto se si hanno problemi a digerirli. Si consiglia di consumarne circa 50 grammi, lessati, accompagnati da un contorno;
  • Siccome i ceci in scatola sono molto salati e poco digeribili, si consiglia di sciacquarli prima con dell’acqua fino ad eliminare tutta la schiuma che ne fuoriesce.

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