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Dieta Dukan: come funziona, quanti chili si perdono e menu di esempio

Dieta Dukan: come funziona, quanti chili si perdono e menu di esempio

La dieta Dukan è una delle diete snellenti più conosciuta al mondo,  studiata dal nutrizionista e dietologo francese Pierre Dukan.

Come funziona la dieta Dukan?

Si tratta di un regime alimentare a base di proteine, creato su 100 alimenti (72 proteine e 28 verdure), questo sistema inizia come una dieta facoltosa di proteine e di singoli alimenti che vengono a poco a poco introdotti fino al ritorno ad una dieta normale. Difatti questa dieta si divide in 4 fasi: attacco, crociera, consolidamento e stabilizzazione.

  • Fase di attacco: in questa fase è possibile consumare carne rossa e bianca a volontà, pesce, latticini (a base di latte scremato) , caffè e acqua… mentre tutti gli altri alimenti sono del tutto vietati.
  • Fase di alternanza: il menù si fa più esteso, perché gli alimenti della fase di attacco vengono accostate da tutte le verdure crude e cotte, tranne poche eccezioni (come carciofi, patate e mais).
  • Fase di consolidamento o crociera: in questo stadio potete inserire al vostro menù frutta, pane integrale e formaggio stagionato. Qui gli alimenti permessi sono i farinacei come pasta, legumi, riso e patate, ma solo 2 volte alla settimana.
  • Fase di stabilizzazione: questa è l’ultima “fase” della dieta, che dura tutta la vita e stabilisce il ritorno all’alimentazione abituale.
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Stiamo parlando di una dieta iperproteica, per questo motivo alcuni soggetti trovano difficoltà per alcuni giorni, in quanto il corpo soffre il ritiro dai carboidrati. Ciò che conta in questo regime dietetico, è non consumare gli alimenti che non sono menzionati, e che dunque devono essere considerati “vietati”.

Quanti chili si perdono con la Dieta Dukan?

In base le stime dell’ideatore, questa dieta dovrebbe far perdere circa 700 e 800 gr. a settimana per un massimo di 15 chili, stima verificata su perdita di peso osservata su un campione di 80 persone per 2 mesi.

Per cui, se si devono perdere ad esempio 10 chili, la dieta 7 giorni va ripetuta per circa 3 mesi, quindi 12 cicli mediante i quali è possibile combinare differenti cibi consentiti nella giornata.

Menù di esempio dieta Dukan

Fra i libri più apprezzati di Pierre Dukan, troviamo l’attesissimo ricettario della dieta che è diventato un fenomeno mondiale. Qui di seguito i menù di esempio:

Menù per la Fase di Attacco

  • Colazione: caffè o tè con 1 yogurt magro con un cucchiaio e mezzo di crusca d’avena, oppure 200g di formaggio magro  e qualche fetta di affettato come tacchino, bresaola o prosciutto cotto light, o ancora 1 uovo alla coque oppure 1 budino di latte scremato light. (es. “Ricette Dukan per Colazione – Fase di Attacco“).
  • Spuntino: 1 yogurt oppure 100g di formaggio fresco light.
  • Pranzo: Petto di pollo alla griglia, oppure le uova, pesce, bresaola, gamberetti, pollo (es. “Ricette Dukan per Pranzo – Fase di Attacco“).
  • Merenda: 1 yogurt o 1 porzione di tacchino.
  • Cena: va bene qualunque alimento proteico della fase di attacco come uova, pesce, prosciutto,bresaola, gamberetti, coniglio, pesce e in più per dolce 1 budino di latte scremato o uno yogurt (es. “Ricette Dukan per Cena – Fase di Attacco“)

Menù per la Fase di Crociera 

  • Colazione: yogurt o formaggio magro con 1 cucchiaio e mezzo di crusca oppure 1 budino con latte parzialmente scremato (es. “Ricette Dukan per Colazione – Fase di Crociera“).
  • Spuntino: 1 yogurt magro.
  • Pranzo: Alimenti proteici consentiti nella fase di attacco + l’aggiunta a giorni alterni delle verdure non amidacee, crude o cotte ma condite solo con limone, senape, aceto balsamico, sale e pepe. (es. “Ricette Dukan per Pranzo – Fase di Crociera“).
  • Merenda: 1 yogurt magro.
  • Cena: Alimenti proteici consentiti nella fase di attacco + l’aggiunta a giorni alterni delle verdure non amidacee, crude o cotte ma condite solo con limone, senape, aceto balsamico, sale e pepe. (es. “Ricette Dukan per Cena – Fase di Crociera“).

Menù settimanale per Fase di Consolidamento

  1. Lunedì – Mercoledì – Venerdì  (Proteine e verdure)
  • Colazione: crema di formaggio con caffè nero e Aspartame
  • Pranzo: Asparagi lessi in salsa vinai-grette con spiedini di tacchino cotto alla griglia con paprica
  • Spuntino: mousse magra di frutta
  • Cena: Insalata di prosciutto senza grassi, maionese, uova sode (maionese Dukan in olio di paraffina) mista con vinaigrette
  1. Martedì – Giovedì – Sabato Fase (Proteine e verdure)
  • Colazione: caffè e flan Dukan con aspartame
  • Pranzo: insalata di pomodori con filetti di coniglio con senape o con asparagi verdi; uno di questi giorni a scelta: insalata di riso o di cous cous
  • Spuntino: 1 yogurt
  • Cena: Filetto di manzo alla griglia con broccoli lessi
  1. Domenica (Consolidamento)
  • Colazione: yogurt dolce – 3 cucchiai di crusca di frumento caffè con aspartame
  • Pranzo: 70 g di pasta al pomodoro
  • Cena: insalata di cetrioli con yogurt e 2 uova lesse con sale e olio

Menù per la Fase di Stabilizzazione 

  • Colazione: 1 fetta di pane integrale con formaggio magro + 1 yogurt magro oppure latte scremato oppure 1 uovo oppure affettato magro + caffè o tè
  • Spuntino: 1 frutto o 1 yogurt magro
  • Pranzo: 1 porzione di alimenti proteici a scelta tra carne, formaggi light, uova, pesce + verdura a piacere condita con limone, aceto balsamico o senape
  • Merenda: 1 yogurt magro con 1 frutto (solo se non lo hai mangiato al mattino)
  • Cena: 1 porzione di alimenti proteici a scelta tra carne, formaggi light, uova, pesce + verdura a piacere condita con limone, aceto balsamico o senape + 40g di ricotta o formaggio magro

Importante: 2 volte alla settimana puoi aggiungere a pranzo o a cena 1 porzione di carboidrati a scelta tra riso, pasta o patate.

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