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La rucola (Eruca vesicaria) è una pianta erbacea annuale, originaria dell’area Mediterranea dell’Asia centro-occidentale, appartenente alla famiglia delle Brassicaceae
Esistono due tipi di rucola: quella coltivata è un’annuale dalle foglie grandi con aroma meno accentuato il cui nome botanico è Eruca sativa, e quella selvatica, un’erbacea perenne dalle foglie più piccole e dal sapore molto intenso, la Diplotaxix tenuifolia.
Entrambi i tipi di rucola si riproducono da seme, ma la Diplotaxis si autorisemina così facilmente da poter essere considerata infestante.
Ma esiste anche la rucola selvatica a foglie d’olivo (Diplotaxis integrifolia), con le stesse caratteristiche organolettiche della Diplotaxix tenuifolia, ma che presenta foglie intere piuttosto che suddivise in lobi.
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Proprietà della rucola
100 g di rucola apportano al nostro organismo circa 25 kcal, di cui il 52,4% sono carboidrati, il 25,3% proteine ed il 22,2% grassi. Si tratta di un alimento povero di grassi, quindi perfetto da inserire nella propria dieta.
I nutrienti che compongono la rucola sono:
- Acqua 97,1 g;
- Proteine 2,58 g;
- Grassi 0,66 g;
- Ceneri 1,4 g;
- Carboidrati 3,65 g;
- Zuccheri 2,06 g;
- Fibre 1,6 g;
- Colesterolo 0 g;
- Potassio 468 mg;
- Ferro 5,2 mg;
- Calcio 309 mg;
- Fosforo 41 mg;
- Vitamina A 742 µg;
- Vitamina C 110 mg;
- Vitamina K 108,6 µg;
- Luteina + Zeaxantina 3555 µg.
La percentuale più rilevante è quella relativa alla presenza di calcio, costituente preziosissimo di ossa e denti, ma è anche fondamentale per la salute del cuore e dell’apparato muscolare.
Inoltre, la rucola è ricca di magnesio, che interviene nei processi di trasmissione degli impulsi nervosi e nella la contrazione muscolare, e di potassio, abbassa la pressione arteriosa favorendo l’eliminazione dei liquidi in eccesso, contrastando ritenzione idrica e cellulite.
Contiene sia ferro e vitamina C che vicendevolmente si agevolano per l’assorbimento: proprio la vitamina C, infatti, favorisce l’assimilazione del il ferro quando inseriti nello stesso pasto. Oltre alla vitamina C, troviamo anche molte altre vitamine, quali A, E, J, gruppo B, F e K.
Queste ultime, in particolare, sono utili per rafforzare l’attività del fegato e la K esercita un’azione anti-emorragica e protegge l’apparato osseo. Il betacarotene, è necessario all’organismo per le sue proprietà antiossidanti e protettivi per le cellule dai temuti radicali liberi.
La luteina è antiossidante naturalmente presente nella macula, ossia la parte centrale della retina oculare, e si occupa dell’acuità visiva, ossia la capacità dell’occhio di osservare i dettagli. È fondamentale assumere questa sostanza attraverso gli alimenti poiché si occupa di creare i cosiddetti pigmenti maculari, un “filtro” che impedisce alle radiazioni nocive danneggiare il tessuto della retina. Anche la zeaxantina svolge un’azione protettiva analoga.
Benefici della rucola
L’erboristica riconosce alla rucola proprietà carminative che favoriscono l’espulsione dei gas intestinali e proprietà digestive grazie alla capacità di stimolare la produzione di succhi gastrici. Secondo uno studio pubblicato nel 2000 sul sito GreenMedInfo, l’estratto di rucola sarebbe molto efficace nella prevenzione del diabete e nel migliorare la risposta all’insulina.
Uno studio pubblicato nel 2004 sulla US National Library of Medicine National Institutes of Health ha rivelato le verdure a foglia verde avrebbero proprietà antitumorali soprattutto nei confronti di pelle, bocca e polmoni. In particolare i ricercatori hanno approfondito l’azione degli antociani, dei fenoli e dei carotenoidi sulle cellule tumorali: sembra che questi composti capaci di uccidere le cellule tumorali per apoptosi.
Utile anche alle donne in dolce attesa, la rucola è ricca di folati, che, attraverso la trasformazione in acido folico, prevengono malformazioni fetali nel grembo materno. Non solo, Uno studio del 2009 pubblicato sul World Journal of Gastroenterology ha evidenziato che, se consumata cotta, la rucola apporta numerosi benefici al fegato (come tutte le verdure a foglia verde amare) e allo stomaco, prevenendo la formazione dell’ulcera (grazie alla presenza al suo interno di composti antiossidanti alla presenza di prostaglandine).
La rucola contiene inoltre un importante contenuto di vitamina K, che contribuisce alla costruzione delle ossa ancora più di quanto lo faccia calcio, diminuendo così il rischio di sviluppare l’osteoporosi.
Come utilizzare la rucola in cucina
La rucola si usa cruda e ben lavata unitamente alle insalate; mentre appena lessata si unisce alla pastasciutta, al riso, ai ripieni di carne e alle minestre di verdura.
Per conservarla è necessario tenerla in frigo in un sacchetto di carta dopo averla lavata e ben asciugata.
Un pugno di foglie di rucola e un pizzico di foglie di menta poste in infusione in una tazza d’acqua bollente per dieci minuti, forniscono una tisana tonificante e rasserenante.
Non solo, con la rucola è possibile anche realizzare un pesto buono e sfizioso con il quale condire la vostra pasta o i vostri spaghetti.
Vi occorreranno:
- due pugni di rucola fresca;
- 100 g di semi oleosi (noci, mandorle, nocciole, pinoli);
- aglio a piacere;
- olio extravergine di oliva;
- sale e pepe a piacere.
Dovrete per prima cosa tritare finemente in un mortaio i semi che avete scelto, per poi aggiungervi l’aglio sbucciato e tagliato in spicchi e la rucola ben lavata, pestando con un bel filo di olio e.v.o. finché non si ottiene una consistenza cremosa. Cuocere la pasta o gli spaghetti e aggiungere il pesto, aggiungendo un altro filo d’olio a crudo.
Controindicazioni della rucola
Tranne che nei soggetti allergici, il consumo di rucola non presenta particolari controindicazioni. Tuttavia, se consumata in quantità eccessive, questa potrebbe avere effetti irritanti sull’apparato gastrointestinale.
Se ne sconsigliata l’uso a chi assume farmaci anticoagulanti (per l’elevato contenuto di vitamina K), a chi soffre di calcoli ed insufficienza renale.
