Dieta Dash: che cos’è, come funziona, cosa mangiare, menù di esempio e controindicazioni

La dieta Dash, o Dietary Approaches to Stop Hypertension, è quella maggiormente praticata, soprattutto in America, non solo per perdere peso, ma anche per prevenire e guarire dall’ipertensione. Stiamo quindi parlando di un esempio di alimentazione quale scopo è quello di migliorare l’intero stato di salute, prevalentemente la pressione alta. 

La dieta Dash è stata ideata dall’Università di Harvard, e da subito ha ottenuto grande fama, soprattutto negli Stati Uniti, da dove si è estesa lentamente in tutto il mondo, Italia inclusa, patria della già nota dieta mediterranea. 

Come funziona la dieta Dash?

Come appena visto, la dieta Dash è stata ideata prevalentemente per migliorare lo stato di salute, salvaguardando in particolare la pressione alta: utile quindi sia per prevenire che per curare l’ipertensione.

In questo tipo di dieta risulta importante tenere a livelli adeguati elementi nutritivi quali potassio, calcio, fibre e proteine, senza dimenticare di tenere basso il livello di sodio, limitando l’assunzione del sale.

Osservando bene la dieta Dash si noterà che questa è molto somigliante alla nostra dieta mediterranea, dove prevale l’assunzione di frutta, verdura, cereali integrali, grassi buoni e proteine, tenendo invece a bada grassi saturi, sale ed ulteriori sostanze dannose per circolazione e cuore. La dieta Dash va però personalizzata in base alle esigenze del paziente, usandola anche per perdere peso. 

I nutrienti per eccellenza da evitare sono i grassi, prevalentemente saturi, e il sale. Il totale di calorie giornaliere oscilla tra i 1800/2000 alle 1400/1600: anche questo dipende da soggetto a soggetto. Ciò che risulta essenziale è l’aggiunta di attività fisica, anche una semplice camminata da 30 minuti.

Cosa mangiare nella dieta Dash?

All’interno della dieta Dash non viene escluso nessun alimento, anche se quelli più consigliati restano frutta, verdura, cereali integrali, latticini magri e proteine derivanti da carne bianca. Importante risulta anche l’assunzione di pesce, azzurro soprattutto, legumi, semi oleosi e frutta secca, il tutto accompagnato con l’olio extra vergine di oliva.

Gli alimenti da evitare sono invece i dolci e i cibi grassi come la carne rossa. Il sale può essere anche sostituito con le erbe aromatiche. Si può infine assumere fino a 1 litro e mezzo o 2 di acqua al giorno. 

Menù di esempio della Dieta Dash

Qui di seguito riporteremo un esempio di quella che può essere la dieta Dash, in quanto il piano alimentare va personalizzato per ogni soggetto, a seconda delle esigenze.

Lunedì

Colazione: pane di segale con marmellata priva di zucchero e spremuta d’arancia
Spuntino: frutta secca
Pranzo: carne magra con insalata e pane integrale
Spuntino: frutta fresca di stagione
Cena: riso integrale accompagnato con verdure

Martedì

Colazione: fette biscottate integrali con marmellata priva di zucchero e tè
Spuntino: verdura cruda
Pranzo: spaghetti integrali con verdure e parmigiano
Spuntino: frutta fresca di stagione
Cena: formaggio magro con verdure fatte al forno

Mercoledì

Colazione: yogurt magro accompagnato a frutta e pane integrale
Spuntino: frutta secca
Pranzo: insalata di cereali integrali con pomodoro e formaggio magro
Spuntino: verdura cruda
Cena: pesce alla griglia con patate fatte al forno

Giovedì

Colazione: latte parzialmente scremato con cereali
Spuntino: frutta fresca di stagione
Pranzo: un panino con formaggio magro accompagnato con pomodori ed insalata
Spuntino: verdura cruda
Cena: zuppa di legumi con insalata e pane integrale

Venerdì

Colazione: fette biscottate integrali con marmellata priva di zucchero e tè
Spuntino: yogurt magro
Pranzo: risotto ai gamberetti e verdura
Spuntino: frutta fresca
Cena: polpette vegetali accompagnate a verdure di stagione

Sabato

Colazione: yogurt magro accompagnato a frutta e pane integrale
Spuntino: verdura cruda
Pranzo: spaghetti integrali al pomodoro e parmigiano accompagnati da verdura di stagione
Spuntino: frutta secca
Cena: carne bianca ai ferri con insalata e pane integrale

Domenica

Colazione: latte parzialmente scremato con cereali
Spuntino: frutta fresca
Pranzo: un cereale integrale a scelta con verdure
Spuntino: yogurt magro
Cena: salmone con verdure grigliate e pane integrale

Controindicazioni della dieta Dash

La dieta Dash non presenta particolari controindicazioni, anche se è raccomandato farsi seguire da un esperto e non affidarsi al fai-da-te.

Nel caso in cui si vada a scegliere la dieta Dash per dimagrire, è importante l’assistenza di un esperto, in quale personalizzerà il vostro piano alimentare secondo l’età, le attività svolte e così via.

Nel caso in cui soffriate di determinate patologie o assumiate dei farmaci, è importante rivolgersi al medico curante o ad un esperto.