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Jogging: che cos’è, benefici, quante calorie si perdono e controindicazioni

Jogging: che cos'è, benefici, quante calorie si perdono e controindicazioni

Il jogging è una pratica fisica motoria che prevede la corsa a passo lento o tranquillo, definito anche trotto. 

Che cos’è il jogging?

Il jogging è un movimento che si pratica soprattutto all’aperto, anche se lo si può fare anche sui tapis-roulant; la cosa fondamentale è comunque quella di unire della socializzazione all’allenamento, visto che all’inizio questa pratica sportiva sorse proprio come attività collettiva.

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Si è ancora indecisi sul fatto se jogging e footing siano dei sinonimi o almeno tecniche differenti. Analizzando i termini nella loro pienezza, footing vuol dire “appoggio del piede“, se questo vorrebbe significare che il footing prevede l’appoggio completo della pianta del piede al suolo, allora vorrebbe dire che siamo dinanzi ad un compromesso tra running marcia, (disciplina di atletica leggera dalla tecnica decisamente più complessa). Analizzando bene la cosa, mentre si pratica jogging, la “fase di volo” è minima, per cui si potrebbe anche dire che jogging e footing siano lo stesso sport.

Un’ulteriore caratteristica del jogging è che prevede una maggiore oscillazione laterale da parte del tronco e delle braccia: non è del tutto certo se questo movimento avvenga per scarsa padronanza di tecnica oppure rappresenti una necessità di equilibrio e comfort per le basse velocità. Quel che è certo è che coloro che praticano jogging occupano decisamente più spazio circostante, a differenza dei runner.

La differenza che divide jogging e running è davvero impercettibile. E’ inoltre importante non confondere il jogging con il walking o camminata, e con il nordic walking, il quale è una camminata supportata da apposite bacchette.

Cosa prevede il jogging?

Il jogging è una tra le attività fitness-wellness più naturali, e tra i suoi obiettivi primari prevede:

  • Ottimizzazione della forma fisica
  • Riduzione dello stress psicologico
  • Miglioramento di salute e qualità di vita

Il jogging non è una competizione, anche se annualmente vengono indette delle manifestazioni, la più importanti delle quali il Säpojoggen svedese, a mero scopo ludico e non agonistico.

Caratteristiche principali del jogging

In quanto a tecnica, il jogging viene descritto come attività:

  • A ridotto impatto
  • Aerobica, visto che prevede un’alta riduzione dei grassi, ma un moderato dispendio di calorie
  • Che va a stimolare apparati cardiovascolari e respiratori, ed allena i muscoli delle gambe
  • Ad elevato volume di esercizio e a ridotta intensità.

Benefici del jogging

Uno studio condotto dalla “Stanford University School of Medicine” ha rivelato che il jogging prevede molteplici benefici sul sistema cardiovascolare, sull’incrementare le aspettative di vita, nel ridurre i segni dell’invecchiamento, sull’obesità e quindi nel ridonare maggiore salute.

A detta del “National Cancer Institute“, il jogging e le altre attività aerobiche abbiano la capacità di ridurre i rischi di cancro a polmoni, colon, seno e prostata. L’ “American Cancer Society” suggerisce infine di praticare almeno 30 minuti di jogging al giorno, per 5 giorni a settimana, così da prevenire il cancro.

Uno studio divulgato sul “BMC Public Health“, ha rivelato che praticare jogging all’aperto regali ulteriori benefici, oltre ai suddetti citati, anche alla fascia psicologica e neurologica quali più energia, concentrazione e miglior umore: lo stesso non si può dire per coloro che praticano jogging sul tapis roulant.

Pare che il jogging vada a prevenire anche alcuni danni muscolari ed ossei, che il più delle volte si manifestano con l’avanzare dell’età; in questi casi il jogging migliora le prestazioni del cuore e della circolazione sanguigna, preservando inoltre il normopeso.

Uno studio danese del 2015 ha reso noto che jogging leggero e moderato riducano la mortalità a differenza del jogging faticoso. Un allenamento ottimale di jogging prevede 1,2 o 4 ore a settimana per 1 o 2 volte, a velocità lenta o media.
Ad ogni modo, tra i benefici principali associati al jogging abbiamo:

  • Maggiore autostima ed umore migliorato, ciò dovuto al rilascio di endorfine. Se viene praticato all’aria aperta, agisce positivamente anche sul rilascio in melatonina ad effetto terapeutico sui sintomi della depressione e simili.
  • Incremento del consumo di energia e probabile dimagrimento o tenuta del normopeso.
  • Migliore irrorazione ed ossigenazione dei tessuti, prevalentemente alle gambe. Quando migliora la circolazione si contrasta la ritenzione idrica e quindi la cellulite.
  • Migliore salute cardiovascolare e respiratoria, con susseguente diminuzione di malattie cardiovascolari e respiratorie.
  • Migliore efficienza cardiovascolare e respiratoria.
  • Miglioramento di ulteriori parametri fisiologici, quali:
    → Miglior rapporto HDL/LDL
    → Ottimizzazione glicemica
    → Diminuzione della trigliceridemia
    → Diminuzione dell’uricemia
    → Migliore pressione del sangue
  • Migliore densità ossea e prevenzione dell’osteoporosi.
  • Migliore fitness articolare e miglioramento di patologie reumatoidi.
  • Maggiore forza, resistenza ed efficienza metabolica nelle gambe.
  • Rinforzo delle difese immunitarie.

Quante calorie si perdono con il jogging?

Un allenamento regolare di jogging permette di consumare molte più calorie a dispetto della sedentarietà. Così come per le altre attività, anche a questa non è di certo correlato un sicuro dimagrimento; ad ogni modo, un corridore dal peso medio di 70 kg, che corre ad una velocità di 9,6 Km orari per almeno 20 minuti, ha la probabilità di bruciare ben 228 calorie. 

Il dimagrimento dipende dall’assunzione calorica, in quanto quelle ingerite devono essere minori di quelle consumate in un allenamento. Con il jogging è quindi possibile incrementare il consumo calorico, il dimagrimento si ha però solo laddove la dieta sia la medesima del periodo di sedentarietà.

Fare esercizio fisico comporta maggiore sensazione di appetito dovuto ad una diminuzione glicemica ed alla depurazione delle riserve di glicogeno. Quindi, se lo sport fa consumare di più, allo stesso tempo aumenta anche l’appetito e la fame. In alcuni casi risulta quindi utile l’aiuto di un dietista, il quale sarà capace di organizzare un piano alimentare adeguato alle esigenze e differenziandolo dalle giornate in cui c’è l’allenamento da quelle di scarico.

Controindicazioni del jogging

Le principali controindicazioni del jogging sono dovute a condizioni disagevoli oppure a patologie già presenti, a suscettibilità individuali o ad impegno superiore al dovuto.
Le principali sono:

  • Obesità grave
  • Cardiopatie gravi ad alto rischio vascolare e cerebrale
  • Lombalgia grave ed ulteriori tipologie di patologie del rachide
  • Compromissioni di muscoli o ai tendini delle gambe, che rendono impossibile il movimento
  • Compromissioni all’anca, al ginocchio o alla caviglia che rendono impossibile o doloroso il gesto atletico
  • Problemi di equilibrio.

Rischi legati al jogging

I maggiori rischi del jogging sono legati ad infortuni muscolari, tendinei articolari, prevalentemente a:

  • caviglie
  • ginocchia
  • anca
  • schiena

Al fine di ridurre queste problematiche è importante porre attenzione alle sconnessioni del suolo, ad indossare scarpe adeguate e porre attenzione alla propria condizione fisica.
In caso di terapia motoria preventiva o riabilitativa, è importante porre attenzione a:

  • Problematiche cardiocircolatorie
  • Dispnea
  • Peggioramento del rachide
  • Scarsa rimarginazione delle ossa
  • Peggioramento dei disturbi articolari
  • Aggravamento del sottopeso, e così via.

In questi casi risulta fondamentale sottoporsi ad una precedente valutazione medica e di allenarsi sempre sotto la supervisione di un esperto.

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