1 Stella2 Stelle3 Stelle4 Stelle5 Stelle Vota
Loading...

Plank: che cos’è, a cosa serve, come si effettua, benefici e controindicazioni

Plank: che cos’è, a cosa serve, come si effettua, benefici e controindicazioni

Risultante essere un allenamento fisico per la formazione del core e della muscolatura addominale è il Plank. Tradotto col nome di tavola, questo esercizio isometrico risulta strutturato sul vigore e la riluttanza.

Che cos’è il Plank?

Vi sono molteplici tipologie e variazioni. Quello antico tende ad essere denominato come front plank mentre quello classico risulta essere il forearm plank, che viene posto sulle dita dei piedi, sull’avambraccio e sui gomiti.

Pubblicità
Aloe Ferox Bioness

Il posizionamento iniziale risulta similare a quello del push-up e delle piegature sulle braccia oppure intorpidimento sul suolo, che tende ad essere rivolto al progresso dei pettorali, dei tricipiti branchiali e dei deltoidi anteriori. Ulteriori tipologie di plank risultano essere: il plank laterale (cosiddetto side plank), il plank inverso, hollow position plank, extended plank. Questo esercizio, nonostante risulti essere rigido, tende ad essere consigliato in determinate varietà mobili.

Lo stesso tende ad essere svolto in double-arm, sebbene determinate varietà necessitano di single-arm. Esso risulta essere un posizionamento peculiare del pilates e dello yoga, svolto in molteplici varietà di wellness. Inoltre, lo si vede usato all’interno del fitness e nel bodybuilding, per il pugilato così come per il functional training, boot camp, crossfit e calisthenic.

Ulteriori tipologie di plank, risultano essere:

  • Plank inverso oppure reverse plank, e dunque un plank svolto con le due braccia pur conservando posizionamento chinato. In aggiunta, contrariamente al front plank, necessita l’appoggio sul suolo del palmo delle mani e del tallone. Risulta ottimale al fine di mettere in azione specialmente il gluteo ed il quadrato dei lombi.
  • Extended plank, che prevede l’iniziale posizionamento di push-up, con gli arti superiori che non poggiano in maniera perpendicolare, pur avendo le mani poste in avanti, incentivando il pettorale ed il gran dorsale.
  • Hollow position plank, che prevede l’appoggiare il dorso del piede, con le spalle poste verso la parte bassa, estenuando le scapole e procrastinandole, mettendo in azione pertanto gli altri muscoli (quali pettorali, dorsali ecc). Il bacino viene retroflesso e gli occhi guardano il pavimento.
  • Raised leg plank, mantenendo una posizione di front plank ed alzando una gamba che mantiene la posizione dispiegata. Ciò incentiva la sollecitazione della muscolatura del core.
  • Plank dinamico, svolgendo movimenti differenti. Attraverso questi risulta possibile accrescere e ridurre la trazione addominale. Tende ad essere svolto mantenendo inizialmente un front plank e successivamente innalzando il sedere, conservando pertanto la trazione delle gambe e del busto. Successivamente a ciò, si ritorna al posizionamento di avvio.

Come si effettua il plank

L’esercizio maggiormente comunitario risulta essere il “forearm plank“, il quale necessita di un posizionamento similare al push-up. Lo scopo risulta essere quello di conservare il fisico chinato orizzontalmente, con l’anca anteroversa.

Il carico resta posto sugli avambracci, sui gomiti e sui piedi, stimolando il muscolo del core, che restra contratto isometricamente. Durante quest’attività, il peso del corpo tende ad essere sorretto dagli addominali, sebbene da ulteriori muscolature del core, delle gambe, dei glutei, della schiena, delle spalle e dei pettorali. Contraccambiando il posizionamento, modifica il livello di attaccatura dei muscoli di una sezione rispetto ad un’altra, come nel caso del plank laterale contro l’hollow position plank.

Al fine di incrementare la complessità dell’esercizio, risulta probabile accrescere il peso del corpo contraccambiando l’attitudine, ponendo i piedi su di un attrezzo ginnico oppure su di un TRX o su di una fitball. Al fine di ridurla contrariamente, risulta possibile operare in svariati moventi, allungando gli arti superiori e ponendo sulle mani.

Benefici del plank

Quest’esercizio rafforza la zona addominale, la schiena e le spalle. Vi sono differenti tipi, con funzionalità differenti, sebbene quelle maggiormente sviluppate risultano essere il plank anteriore e quello laterale. La muscolatura implicati all’interno del plank anteriore risultano essere:

  • Muscolatura primaria, quale retto addominale, erettore spinale e trasverso addominale.
  • Muscolatura secondaria, quale: trapezio romboide, culla dei rotatori, deltoide anteriore, gran pettorale, dentato anteriore, psoas iliaco, quadricipite femorale, gluteo grande e gastrocnemio.

La muscolatura implicata invece all’interno del plank laterale risultano essere:

  • Muscolatura primaria, quale: trasverso addominale, gluteo medio e piccolo, adduttori dell’anca, obliqui esterni ed interni.
  • Muscolatura secondaria, quale: gluteo grande, quadricipite e muscolatura posteriore della coscia.

Zona addominale

Codesto esercizio risulta essere un esercizio maggiormente usato per la formazione addominale. Essendo un allenamento isometrico, incentiva il vigore soltanto all’interno dei neofiti. I soggetti praticanti sport, tendono ad avvantaggiare dell’azione di training sulla riluttanza al vigore, che comporta la messa in atto dell’anabolismo anaerobico lattacido.

Ciò nonostante, i soggetti tendono a svolgere questo esercizio soltanto per un fattore di estetica, incentivando la formazione del six pack (noto anche come tartaruga addominale). Dunque, risulta opportuno precisare che, il retto addominale risulta essere un muscolo poligastrico, in quanto presenta una triplice associazione dei tendini trasversali. Svolge azione di riduzione delle coste e di accostamento della gabbia del torace, sebbene abbia una posizione che racchiude i visceri.

Pertanto, risulta opportuno prestare attenzione ai cambiamenti che lo stesso causa sulla muscolatura dell’addome. Risultano molteplici i soggetti che affermano che il plank incentivi in maniera efficiente lo spessore del retto addominale, sebbene l’assottigliamento causa la peculiare suddivisione della tartaruga addominale. In codesti soggetti i benefici risultano ottenibili attraverso il crunch ed il sit-up così come i sovraccarichi.

Plank vs Regime alimentare per zona addominale

Fattore essenziale dell’addome delineato risulta connesso al basso ispessimento del pannicolo adiposo superficiale. Codesto tende ad essere connesso ad un ridotto tasso di grasso del corpo maggiormente ispessito nei soggetti maschili contrariamente a quelli femminili, che solitamente perdono peso nella zona della pancia con maggiore rapidità contrariamente alle cosce, ai fianchi ed ai glutei. Ciò che permette il subentro degli addominali risulta essere la massa grassa.

Tutto questo è dovuto al retto addominale che presenta un accrescimento alquanto riduttivo, solitamente nascosto dalla piattezza. In aggiunta, l’azione primaria sul grasso del corpo anziché sul rassodamento e sull’ipertrofia addominale, risulta opportuno confermare che l’antecidenza riguarda la perdita del peso ed il cutting muscolare. Il non seguire un regime alimentare regolare e salutare, causa la mancata efficienza del plank sulla produzione del six pack.

Controindicazioni del plank

Movente del malessere alla schiena spesso è il plank, specialmente nel posizionamento avvallato. La causa peculiare risulta connessa ai falli specialistici di svolgimento, specialmente nel momento in cui si giunge ad un elevato tasso di fatica. Le cause peculiari connesse al subentro del malessere alla schiena nel corso del plank risultano essere 3 e risultano essere tranquillamente assettati:

  • La pelve risulta essere eccessivamente girata innanzi.
  • I fianchi risultano essere eccessivamente abbassati.
  • I fianchi risultano essere eccessivamente innalzati.
Pubblicità

LASCIA UN COMMENTO

Questo sito usa Akismet per ridurre lo spam. Scopri come i tuoi dati vengono elaborati.