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Spesso si pensa che mangiare sano sia sinonimo di dimagrimento. In realtà anche se è vero che mangiare in maniera sana è una parte fondamentale, non basta. Ognuno di noi infatti ha delle necessità alimentari che differiscono da tutti gli altri. Pur mangiando sano, è possibile ingerire più o meno calorie di quante ne necessitiamo, a discapito della nostra salute. Ma come fare per capire quanto e cosa dobbiamo mangiare? Dobbiamo calcolare il nostro metabolismo basale.
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Cosa è il metabolismo basale?
Il metabolismo basale, in inglese Basal Metabolic Rate, con l’acronimo BMR, rappresenta le energie che consuma il nostro organismo a riposo. Queste energie sono quelle indispensabili per le funzioni vitali, come la respirazione, i processi di digestione o le attività del sistema nervoso. In parole povere, parliamo di metabolismo basale riferendoci al dispendio di energia da parte del nostro organismo per soddisfarne le proprie funzioni vitali.
Differisce dal metabolismo totale, che invece può essere definito come la somma del metabolismo basale e dell’ulteriore energia consumata durante tutto il giorno. Ulteriori consumi energetici sono ad esempio dovuti all’attività fisica o lavorativa.
Il metabolismo basale è rappresentativo di circa il 45 ed il 75% delle energie consumate nell’intera giornata. Conoscendo dunque il metabolismo basale, si può capire quante calorie assumere durante il giorno.
Come si calcola il metabolismo basale?
Per calcolare il metabolismo basale, generalmente si utilizzano dei calcolatori che analizzano diversi dati o utilizzando il nostro calcolatore di metabolismo basale. I dati presi in considerazione sono l’età, il peso, l’altezza, il sesso, il tipo di allenamento e la durata dell’allenamento. L’attività fisica può essere di diversi tipi:
- Molto leggera: attività con pochissimi sforzi fisici, come ad esempio stare seduti;
- Leggera: attività con pochi sforzi fisici, come ad esempio camminate leggere o pulizie;
- Moderata: attività con sforzi moderati come ad esempio le corsa o sport moderati;
- Pesante: praticare sport molto intensivi.
Dieta equilibrata: come suddividere i nutrienti per mangiare in base alle nostre necessità.
Una giusta alimentazione comprende sicuramente la corretta suddivisione di quelli che sono le sostanze nutritive ingerite. Questa suddivisione è particolarmente utile per avere un corretto apporto calorico, che non sia né inferiore né superiore alle necessità del nostro corpo. La gran parte delle calorie è rappresentata dai carboidrati, questi durante la giornata dovrebbero raggiungere circa il 55%. In questa percentuale sono compresi sia i carboidrati semplici, come il fruttosio o lattosio, che dai carboidrati complessi come i cereali ed i derivati.
Ai carboidrati seguono le proteine, il loro apporto giornaliero dovrebbe essere del 20%. Questa percentuale comprende sia le proteine animali, come carne, pesce e uova, sia quelle vegetali, rappresentate ad esempio dai legumi.
La rimanente percentuale è rappresentata dai lipidi (grassi). Giornalmente dovrebbero essere assunti circa il 25% di grassi, che comprendono grassi animali e vegetali come ad esempio: olio e burro.
Ad ogni pasto devono poi essere assunte le fibre, utili a migliorare il transito intestinale.
Come modificare l’apporto calorico per dimagrire?
Perdere peso implica un cambio dell’alimentazione e soprattutto della quantità di calorie assunte giornalmente. La riduzione delle calorie nel vostro regime alimentare dovrà però essere calata alle necessità del singolo. La perdita di peso può essere lenta, moderata o veloce, ed in base a questo varia anche la differenza calorica. Se volete perdere peso velocemente, verranno tolte un massimo di 500 calorie al giorno. Questa differenza permette un dimagrimento rapido ma graduale. Gli elementi nutritivi e le loro percentuali devono però rimanere inalterati, solo in questo modo si potrà avere la certezza di dare il necessario al proprio organismo.
In ogni caso, vi sconsigliamo di mettere in pratica diete fai da te. Rivolgetevi ad un medico nutrizionista che sicuramente sarà in grado di crearvi una dieta personalizzata senza nuocere alla vostra salute.
