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Diastasi Addominale: esercizi veloci post partum per valutarla

diastasi addominale

Com’è risaputo, nella maggior-parte delle donne, durante la gravidanza con il crescere del pancione cresce, ovviamente, anche l’utero. Quest’ultimo, particolare, crescendo, allunga i muscoli dell’addome, provocando il fenomeno della diastasi.

La diastasi addominale consiste nella separazione di grandi fasci di muscoli paralleli, che generalmente si incontrano al centro dell’addome, in seguito all’espansione del feto all’interno della placenta e all’assottigliamento dei tessuti connettivi.

Solitamente tale fenomeno inizia a verificarsi nell’ultimo, o penultimo, trimestre di gravidanza, non riuscendo a rientrare del tutto immediatamente dopo il parto, e protraendosi in seguito ad esso anche fino ad un anno.

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Per cui, prima di iniziare esercizi di tonificazione dell’addome, in seguito alla gravidanza, si consiglia di verificare lo stato della diastasi addominale.

Donne soggette a diastasi addominale

Sebbene non ci sia una regola precisa in base alla quale si presenti il fenomeno della diastasi addominale, ci sono dei casi in cui è maggiormente ricorrente, come nei seguenti:

  • nelle donne in gravidanza che superano i 35 anni, in quanto ovviamente i tessuti connettivi sono già ulteriormente assottigliati in seguito ad un invecchiamento naturale
  • nelle donne che partoriscono un bambino molto pesante, in quando durante l’espulsione questo va a danneggiare i tessuti connettivi
  • nelle donne che hanno un parto gemellare 
  • nelle donne che hanno ripetuti parti in un periodo di tempo breve, in quanto si va eccessivamente a stressare il tessuto connettivo

Effetti della diastasi addominale

Ci sono diversi effetti della diastasi addominale, immediatamente riconoscibili ed ovviamente risolvibili grazie ad alcuni esercizi mirati. Tra gli effetti più comuni si hanno:

  • indebolimento del potere stabilizzante dei muscoli addominali, esercitato sul tronco
  • aggravarsi dei dolori alla schiena
  • poca stabilità nel bacino

Movimenti sconsigliati con la diastasi addominale

Generalmente, per non arrecare ulteriore danno ai muscoli, in caso di diastasi addominale si sconsiglia qualsiasi movimento che vada a mettere in tensione, e quindi a sforzare il muro addominale, come ad esempio lo stretching. Si sconsigliano, quindi, i seguenti movimenti specifici:

  • Rotazioni del busto
  • Sdraiarsi supine sulla fitball
  • Gli esercizi che mettono in tensione le fasce muscolari addominali
  • Il trasporto di oggetti pesanti
  • Attacchi violenti di tosse, ovviamente nei limiti del possibile

Come capire se c’è diastasi addominale

Non è necessario, tuttavia, che voi vi rechiate da un medico specializzato per capire se siete soggette al fenomeno della diastasi o meno.

Ci sono, infatti, dei semplici test e movimenti che potete eseguire comodamente da casa, grazie ai quali capirete se c’è diastasi ed anche in che misura.

  • Sdraiatevi a pancia in su, piegate le ginocchia e tenete a terra i piedi. Mettete una mano dietro il capo e l’altra sopra il muscolo addominale, tenendo le dita sopra la linea mediana del vostro corpo, e parallele alla linea della vita, in prossimità dell’ombelico.
  • Tenete il muscolo addominale rilassato premete appena un po’ con le dita sul muscolo
  • Sollevate il capo ed anche le spalle dal terreno tenendo in tensione il bacino, in modo tale da avvicinare il torace ai fianchi.
  • Muovete in senso laterale, sia a destra che sinistra, cercando le pareti del muscolo.

Ovviamente, purchè questa verifica avvenga in modo corretto, è necessario tenere a mente alcuni accorgimenti, ossia:

  • nel sollevare il capo e le spalle durante la contrazione, è necessario evitare che il collo si pieghi, in modo tale che per quanto il mento possa avvicinarsi allo sterno, mantenga sempre la distanza da esso di un palmo circa.

Infine, nel momento in cui eseguite tali esercizi e avvertite un vuoto tra le due fasce di muscoli addominali, vuol dire che c’è diastasi.

Si ricorda che, in caso di diastasi superiore a tre dita di grandezza, si consiglia di contattare un medico esperto, in quanto non rientrerà con dei semplici esercizi di tonificazione, ma ci sarà bisogno di interventi localizzati.

Esercizi per la diastasi addominale

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Se la diastasi non è neanche parzialmente chiusa ( e quindi si sente dello spazio di troppo tra i fasci muscolari durante i piegamenti), bisogna procedere nel seguente modo, grazie al quale si vanno ad allenare gli addominali in maniera mirata, senza sforzare altre parti del corpo.

  • poggiarsi con la schiena al pavimento, piedi poggiati a terra, punte delle dita della mano unite e poggiate sulla linea centrale dell’addome
  • lavorare i muscoli in modo blando, tentando di contrarre quanto più possibile l’ombelico, senza muovere braccia e gambe

Se, invece, la diastasi non è più completamente aperta si possono iniziare esercizi di tonificazione della muscolatura. Per essere sicura si consiglia di avvolgere intorno ai due fasci addominali un’asciugamano, tenendone le estremità con le mani, avvicinando in tal modo le costole avvolgendo il torace.

Una volta fatto ciò, proseguire nel seguente modo:

  • sdraiarsi a terra con l’asciugamano ben steso
  • sollevare le spalle da terra
  • avvicinare il mento al petto contraendo gli addominali, ponendo le mani dietro il collo.

Oltre a questi, si consigliano anche dei semplici esercizi compressione dell’addome, che consistono nello spingere l’addome quanto più vicino possibile alla colonna vertebrale.

Generalmente, per ottenere dei risultati concreti in un tempo quanto più breve possibile, bisogna eseguire 3 serie da 10 ripetizioni ognuna. 

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