La camminata veloce aiuta a dimagrire? Calorie, velocità e tempo di allenamento

La camminata veloce, tra i tanti sport che si possono praticare, è un ottimo modo per tenersi in forma. Infatti, studi scientifici dimostrano che, camminando ad un passo accelerato, automaticamente si aumenta il ritmo cardiaco e respiratorio.

Di conseguenza, attraverso un meccanismo aerobico (ossia attraverso l’impiego di ossigeno), si esercitano muscoli e articolazioni, ottenendo come conseguenze positive: dimagrimento più o meno significativo, miglioramento delle condizioni di salute e maggiore tonicità di glutei, cosce ed addome.

Come praticare correttamente la camminata veloce

La camminata veloce si può dire a metà tra la camminata normale e la corsa: essa, infatti, dalla prima si differenzia per un aumento dell’accelerazione del passo, dalla seconda, invece, si differenzia perchè almeno un piede è sempre poggiato completamente a terra durante la sessione di allenamento.

Tuttavia, sebbene a primo impatti non sembri troppo difficile da praticare, ci sono degli accorgimenti di cui tener conto, per ottenere i migliori risultati possibili. Tra questi accorgimenti abbiamo:

• Mantenere un passo naturale: i passi che si compiono durante la camminata veloce non devono essere troppo distanti tra loro, ma devono seguire il nostro andamento naturale. Infatti, se lo fossero, si andrebbero a danneggiare e sovraccaricare le articolazioni. Dopo le prime sessioni di allenamento, poi, ci si renderà conto che la flessione dell’anca aumenta gradualmente, e, come immediata conseguenza di ciò, il passo si allungherà naturalmente.
• Mantenere una velocità graduale: nel momento in cui si pratica la camminata veloce non bisogna assolutamente pensare che se aumentiamo oltre le nostre capacità la velocità, automaticamente dimagriamo più in fretta. Infatti, se non si vogliono danneggiare i muscoli con strappi e simili, non bisogna iniziare con l’intensità massima: la velocità deve essere incrementata gradualmente, seguendo il nostro corso naturale.
• Avere una corretta postura del corpo: spesso, durante la camminata, si tende a spingere il busto in avanti senza sapere che tale postura è completamente sbagliata. Infatti, in tal modo si vanno a creare disagi e fastidi presso la zona lombare (zona bassa della schiena). La corretta postura da tenere, invece, prevede il corpo dritto, alto e rilassato.
• La direzione dello sguardo: durante l’allenamento la testa deve essere dritta e lo sguardo deve essere fisso in avanti. Se così non fosse, infatti, si andrebbe a sovraccaricare la curva spinale cervicale, causando la contrazione dei muscoli delle spalle.
• Le spalle devono essere rilassate: mentre si esegue la camminata, è fondamentale che non ci sia tensione ne’ sulle spalle ne’ sul collo, in quanto entrambi tali fattori sono segno che si sta eseguendo correttamente l’esercizio.

Perchè è consigliata la camminata veloce? Quali sono i benefici?

Uno dei fattori più importanti della camminata veloce è che, quando la si esegue, stimola tutto il corpo, avviando contemporaneamente diversi e molteplici meccanismi e processi di dimagrimento e smaltimento, ma sicuramente non è l’unico punto a favore. Tra gli altri benefici che si possono trarre da tale pratica ricordiamo:

1. Aumento del battito cardiaco e delle frequenza respiratoria:
   Durante l’esercizio, infatti, i muscoli chiedono una maggiore quantità di ossigeno, di conseguenza il cuore aumenta i battiti per riuscire a pompare più sangue ossigenato, ed, infine, i polmoni immagazzinano più aria per ossigenare maggiormente il sangue che finirà nei muscoli.
2. Allena tutto il corpo: Sebbene la maggior-parte del lavoro lo compiano gambe, glutei e addominali, contemporaneamente si mettono in moto anche i muscoli della schiena e, se assumiamo una postura completa, anche le braccia, durante il movimento degli arti superiori avanti e indietro.
3. Migliora l’elasticità di tendini ed articolazioni: Come si può notare già dopo alcune settimane di pratica, la camminata veloce aumenta sia la tonicità che l’elasticità tendinea. Prevalentemente ciò si verifica nelle zone dell’anca, ginocchia, caviglie e arti superiori.
4. Rilassa la mente: Ciò accade per due motivi fondamentali: prima di tutto perchè, quando la si pratica da un po’, s’impara ad ascoltare le reazioni del proprio corpo, coordinando ed armonizzando il respiro, il battito cardiaco ed il lavoro muscolare. In secondo luogo la camminata veloce, così come ogni altro sport, è un vero e proprio antistress, una valida via di uscita dalle preoccupazioni della propria vita frenetica. Infatti, è scientificamente provato che l’esercizio fisico quintuplica la produzione di endorfine del nostro corpo, ossia del così-detto ormone della felicità. Da ciò deriva la sensazione di calma e tranquillità che si avverte dopo aver praticato esercizio fisico, per cui si può dire che sia una vera e propria fonte di benessere. Tutto ciò, può poi talvolta sfociare in un aumento della creatività e della produttività. 
5. Favorisce la circolazione sanguigna: Attraverso la pratica costante della camminata veloce si favorisce l’allenamento del muscolo cardiaco, il quale con il tempo sarà capace di sopportare uno sforzo sempre più intenso, rafforzandosi. In tal modo, quindi, si favorisce un miglioramento della circolazione sanguigna, l’espulsione delle tossine presenti nel nostro corpo, e la prevenzione di malattie cardiovascolari.
6. Previene il diabete e il cancro al seno: Studi scientifici hanno dimostrato che almeno 2000 passi a settimana di camminata veloce, possono ridurre del 1,4% il rischio di cancro al seno e diabete di tipo 2, sebbene, ovviamente, non sia il metodo di prevenzione principale.
7. Risveglia la tiroide: Secondo alcuni studi la camminata veloce porta ad una regolazione della tiroide, al cui malfunzionamento, per altro, si associa l’aumento di peso.
8. Rapido recupero muscolare:Se si mantiene una intensità intermedia, sebbene inizialmente i muscoli possano essere doloranti, dopo le prime sessioni il recupero muscolare diventa molto più rapido, eliminando dolori e fastidi.

• Non richiede particolari competenze: 

Essendo un allenamento semplice non richiede particolare competenze fisiche. Infatti,           oltre a provare lievi fastidi a ginocchia, schiena e collo per un’eventuale postura scorretta,     non c’è il rischio di infortuni.

• Può essere praticato ovunque e a qualsiasi ora: 

Nonostante ciò, però, si consiglia di prediligere sempre percorsi lontano dal traffico e             dall’inquinamento, in modo tale da riuscire ad ossigenare meglio il corpo e la mente.

Per quanto tempo praticare la camminata veloce?

Il tempo di pratica dipende sicuramente dall’obiettivo che s’intende raggiungere attraverso la camminata veloce.

• Se lo si fa semplicemente per buona salute: secondo alcuni studi dell’Università Osaka, sono sufficienti 20 minuti di camminata veloce al giorno, tra le 3 e le 5 volte a settimana. In tal modo si abbassa del 12% il rischio di malattie cardiovascolari e di ipertensione e si mantiene una buona salute, aumentando il ritmo cardiaco e respiratorio.
• Se lo si fa per dimagrire: in tal caso, invece, bisogna aumentare i tempi secondo un piano di allenamento graduale. Bisogna adottare un’intensità crescente, a cui far corrispondere un consumo di calorie.

Come dimagrire con la camminata veloce

La camminata veloce è un metodo di dimagrimento consigliato da molti dietologi per la sua semplicità e per il basso tasso di infortuni che comporta.

Tuttavia si ricorda che deve essere accompagnata da una dieta adeguata, che sia caratterizzata da una riduzione dell’apporto calorico giornaliero ed un corretto bilanciamento dei nutrienti assunti.

Ci sono tre tappe fondamentali di cui tenere conto per svolgere tutto nel modo corretto, pur ricordando che bisogna essere costanti nell’allenamento e graduali nell’aumento di intensità e sforzo.

• Iniziare con un tempo breve: per coloro che magari sono al primo approccio, oppure che soffrono di problemi cardiaci, si consiglia di iniziare con un tempo breve: circa 20 minuti di camminata 3 volte a settimana, alternando tra passo lento e passo moderato.
• Aumentare gradualmente: una volta che il vostro corpo si sarà abituato a tale condizione e non risentirà più dello sforzo, bisogna aumentare l’intensità gradualmente e il tempo di 10 minuti, di volta in volta.
• Proseguire con ritmo costante: una volta che corpo si è abituato anche al nuovo aumento di sforzo e intensità, continuare, sempre gradualmente, ad aumentarlo con ritmo costante.

Consumo calorico della camminata veloce

Il consumo calorico della camminata veloce dipende dall’intensità e dalla durata dell’allenamento, e dalla pendenza del suolo.

Fatto in maniera costante, graduale, ma, ovviamente, sempre con uno sforzo minimo alla base, si mette in moto il meccanismo di consumo calorico e, automaticamente, si dimagrisce.

Di seguito una stima del consumo calorico settimanale con cambiamento di intensità e pendenza.

Camminata veloce di una donna di 65 kg ripetuta 4 volte la settimana:

Velocità camminata di 3Km/h per 60 minuti in piano = 163 Kcal / 652 Kcal alla settimana (4 sessioni)

Velocità camminata di 3Km/h per 60 minuti pendenza 10% = 487 Kcal / 1948 Kcal alla settimana (4 sessioni)

Velocità camminata di 4Km/h per 60 minuti in piano = 182 Kcal / 728 Kcal alla settimana (4 sessioni)

Velocità camminata di 4Km/h per 60 minuti pendenza 10% = 650 Kcal / 2600 Kcal alla settimana (4 sessioni)

Velocità camminata di 6Km/h per 60 minuti in piano = 247 Kcal / 988 Kcal alla settimana (4 sessioni)

Velocità camminata di 7,5Km/h per 60 minuti in piano = 410 Kcal / 1600 Kcal alla settimana (4 sessioni)

Tutto ciò, molto semplicemente, può essere attuato grazie ad un tapis roulant, il quale ha variazioni di pendenza, intensità e velocità.

Consumo calorico rispetto ad altre attività:

Prendiamo come riferimento un consumo tra quelli elencati sopra:

• Camminata veloce 6Km/h per 60 minuti in piano – 247 kcal
• Corsa 12 km/h per 60 minuti in piano – 390 Kcal
• Cyclette moderata per 60 minuti – 218 Kcal 
• Pallavolo per  60 minuti – 100 Kcal

Possiamo ben notare dai risultati, che la camminata veloce, per coloro che vogliono perdere peso, non è assolutamente da sottovalutare o ritenere di poco conto, soltanto per la sua semplicità.

Per chi è consigliata la camminata veloce

Quest’attività non presenta particolari difficoltà o impedimenti, tranne nei casi di coloro che soffrono di problemi di postura, di deambulazione o  articolazioni.
In questo caso, prima di provare tale attività, è necessario consultare uno specialista.

In generale, di seguito ecco chi può trarne beneficio:

1. Persone poco allenate allenate: in quanto con la camminata veloce è possibile partire da un intensità basa, grazie alla quale il trauma dello sforzo non sarà troppo grande.
2. Appassionati: ossia, semplicemente, per coloro che amano praticare passeggiate all’aria aperta, a stretto contatto con la natura.
3. Persone in sovrappeso: le quali, in tal modo possono allenarsi senza sovraccaricare le strutture ossee e le articolazioni, andandola a sostituire alla corsa.