Core: che cos’è, a cosa serve, come si effettua, benefici e controindicazioni

Il core viene comunemente indicato come “nucleo del corpo”, sarebbe a dire, quella parte che va dalla zona inferiore del busto al margine inferiore del bacino.

Il core ha grande importanza nell’ambito funzionale dei movimenti, in quanto definibile come primo anella di tutte le catene cinetiche. E’ questa la ragione per cui uno scarso trofismo muscolare può indurre non solo a minori performances atletiche, ma anche a differenti scompensi muscolo-articolari, con predisposizione ad infortuni.

Già in passato, era stato il noto yoga ad esporre l’importanza del core ed annesso funzionamento per salute e qualità di vita. In Occidente, i suddetti concetti vennero capiti soltanto a partire del XX secolo, con l’ausilio del metodo Pilates. Ad oggi sviluppare il core è una parte fondamentale dell’allenamento fisico, sia esso atletico-sportivo, fitness e wellness, o preventivo e riabilitativo.

I più importanti muscoli sono posti nell’area dell’addome, vita, parte centrale ed inferiore della schiena, e fianchi.

A cosa serve il core?

Il core è da considerarsi il principale responsabile della stabilizzazione toracica e del bacino in movimento, permettendo inoltre l’eliminazione di alcune sostanze, come vomito, feci od espirato polmonare, definite scorie o rifiuti, mediante l’incremento della pressione interna. 

Funzione di continenza

Il core risulta essere molto importante nella funzione di continenza, o per meglio dire, nella gestione di intestino crasso e vescica. L’incontinenza da stress urinario, sarebbe a dire il deficit di controllo della vescica da disfunzione del pavimento pelvico, può insorgere proprio da un indebolimento della muscolatura del core. 

Core in gravidanza

I muscoli del core, e prevalentemente il trasverso dell’addome, risultano essere essenziali durante travaglio e parto, in quanto implicati nel supporto attivo durante la nascita del bambino.

Core e manovra di Valsalva

I muscoli del core sono altresì coinvolti nella manovra di Valsalva, o meglio, quella funzione dove il torace si riduce notevolmente in volume, trattenendo il respiro, e creando una pressione interna superiore, sia di aria che di sangue. La manovra di Valsalva è sovente involontaria mentre vengono compiute espressioni di forza fisica come travaglio e parto.

Effettuare la manovra di Valsalva durante il sollevamento pesi, è definito fattore per la comparsa delle varici venose e dei capillari.

Postura anatomica e funzione di supporto

Il core ha grande influenza sulla postura, in quanto è noto il pensiero che proprio da esso derivino quasi tutti i movimenti funzionali del corpo, movimenti atletici e sportivi inclusi.

Alla base dell’apparato locomotore umano vi è l’idea di coinvolgere la forza da tutti i segmenti ossei, mediante articolazioni, in una data direzione. I muscoli del core permettono di allineare colonna vertebrale, costole e bacino, quale obiettivo è quello di resistere alla forza specifica, sia essa statica o dinamica.

Un esempio può essere l’impossibilità di deambulare o correre, effettuare movimenti  di alzata olimpica, nuotare od arrampicarsi, senza coinvolgere del tutto il core.

Funzione statica

Per funzione statica del core, si vuole intendere la capacità del nucleo di schierare e stabilizzare lo scheletro, così da porre resistenza ad una forza.

Un tipico esempio può esser quello dove la funzione statica del core e quella di “sparare con un fucile in posizione prona”, e quindi stando sdraiato sulla pancia. Al fine di ottenere la massima precisione, il tiratore dovrà saper trasferire il peso del corpo e del fucile a terra. Se il tiratore provasse a spostare la linea di tiro, e quindi muovere il mirino sul bersaglio con braccia e non con il movimento del corpo, fallirebbe del tutto.

Al fine di tenere un livello massimale di precisione, non si deve soltanto esercitare forza muscolare sul fucile, ma porre anche concentrazione sull’asse dello scheletro per ottenere stabilizzazione. Il core, posto a terra e lontano dal fucile, va a stabilizzare la colonna vertebrale e bacino, ponendo un vantaggio per spalla, braccia e collo.

Per far rimanere fermi gli elementi periferici, senza quindi movimenti inutili, colonna vertebrale, bacino e gabbia toracica devono esser allineati tra loro. Possiamo quindi dire che i muscoli del core danno supporto alla posizione assiale dello scheletro, e quindi cranio, colonna vertebrale e coccige, dando stabilità alla parte superiore e al fucile.

Funzione dinamica

Il dinamismo considera sia la struttura scheletrica che la resistenza esterna, interessando quindi muscoli ed articolazioni, rispetto alla posizione statica.

In fase di movimento dinamico, la contrazione muscolare centrale, è superiore della rigidità scheletrica, e più importante nella staticità. Lo scopo della contrazione non è opporsi alla resistenza statica, immutabile, ma di resistere invece alla forza in mutazione sul piano del movimento. Nel corso del movimento, i segmenti del corpo assorbono la resistenza in modo fluido, sarebbe a dire tendini, legamenti, muscoli ed innervazioni, dai ruoli differenti e variabili.

Tra questi troviamo delle reazioni posturali a variazioni di:

• Velocità, e quindi rapidità di contrazione
• Movimento, e quindi tempo di reazione
• Potenza, e quindi resistenza in un dato tempo.

Un valido esempio di funzione dinamica del core, è quello di camminare per un sentiero di montagna. Il corpo dovrebbe quindi resistere alla gravità nel corpo del movimento, in una determinata direzione, mantenendo equilibrio anche se il suolo è irregolare. Ci sarà qui un obbligo dell’allineamento bilanciato dell’asse centrale ed estremità, assecondando al contempo lo slancio, con spinta dal suolo alla direzione opposta. Si pensa che le gambe siano i maggiori responsabili della deambulazione o corso, quando invece il “motore predominante” è il core, sopra il quale cosce e gambe sviluppano la propulsione.

Come si effettua il core?

Per allenare in maniera efficace il core, si consiglia in genere di prediligere il metodo del circuit training. Un principiante si può limitare ad 8-15 ripetizioni, oppure tenendo una posizione statica-isometrica per almeno 30 secondi od 1 minuto, effettuando plank frontale o laterale. Se si alternano i gruppi muscolari, non è necessario effettuare recuperi; si consiglia però di effettuare perlomeno 3 o 6 giri di circuito.

L’affaticamento è strettamente legato alle proprie capacità di eseguire in modo “pulito” le ripetizioni, o rep. E’ sconsigliato giungere al “cedimento”, almeno per quanto riguarda gli allenamenti iniziali.

• Front plank, migliore allenamento per il core, concentrato sul rafforzamento dei muscoli addominali, retto e trasverso, ma anche schiena. In posizione prona, con avambracci a terra, sotto al corpo, andare a sollevare i fianchi e busto con le braccia tese. Si deve tenere il corpo allineato da caviglie a collo, con schiena e fianchi dritti. Si tratta di un esercizio isometrico, eseguibile anche a rep:
  ➜ Plank Leg Lifts, variante del suddetto, capace di stimolare anche il grande gluteo. Si dovranno qui eseguire degli slanci alternati delle gambe indietro, sollevando i piedi sal suolo; anche questo può essere isometrico o alternato.
  ➜ Prayer Plank, variante del front plank con l’aggiunta di instabilità con una palla medica, posta tra le mani con braccia tese. Con la palla medica si può incrementare l’instabilità, coinvolgendo l’intero core.
• Glute Bridge, utile per attivare i muscoli del core, inclusi grande gluteo e trasverso. Stando in posizione supina, e quindi con schiena a terra, ginocchia flesse e piedi a terra, si dovranno contrarre gli addominali con respirazione regolare. Si dovrà poi alzare i glutei dal suolo, portando i piedi in su e tenendo la posizione. L’esercizio è isometrico, e può esser effettuato anche in rep.
• Side plank, posa yoga Vasisthasana, la quale coinvolge il trasverso, quadrato dei lombi, abduttori ed ulteriori del torace e spalle. Stando su un fianco, a terra, con gambe unite, ci si dovrà appoggiare sull’avambraccio e sollevare tronco e gambe, tenendoli allineati. Anch’esso isometrico ed eseguibile in rep; va effettuato su entrambi i lati.
• Dead Bug, che coinvolge i muscoli addominali. Dalla posizione supina, andare a sollevare le gambe flettendo coxo-femorale e le ginocchia in angoli da 90°, in maniera parallela stendere le braccia in alto. Contrarre gli addominali tenendo la schiena piatta al suolo, stendere poi una gamba avanti, senza far toccare a terra e stendere il braccio controlaterale indietro e poi sopra la testa. Può essere isometrico anche se meglio in rep alternate su entrambi i lati, facendo molta attenzione a non inarcare la schiena.
• Bird Dog o quadraplex, il quale stimola core, equilibrio e coordinazione. Somiglia al suddetto però la faccia va in giù. Stando a quattro zampe, su mani e ginocchia e schiena parallela al suolo, stendere un braccio in avanti e la gamba controlaterale all’indietro, portando all’esterno. Può essere isometrico o a rep alternate sui 2 lati; non bisogna inarcare la schiena od abbassare fianchi e spalle.
• Prone Flutters, che coinvolge i muscoli multifidi nell’area bassa della schiena. I muscoli hanno lo scopo di stabilizzare la colonna vertebrale. In posizione prona, a braccia tese sulla testa, alzare il braccio destro e gamba sinistra insieme, per poi abbassarli gradualmente. Effettuare poi con gli opposti braccia e gambe, alternando di continuo. Può essere sia isometrico che in rep alternate sui 2 lati.

Benefici del core

Avendo un core allenato, è possibile svolgere facilmente ogni attività quotidiana,  dalla posizione seduta, a quella in piedi, arrivando a sollevare pesanti carichi. La potenza del core è di grande supporto per gli atleti, permettendo di svolgere tanti movimenti, ed è alla base di ogni esercizio.

I soggetti che soffrono di mal di schiena, hanno maggiori profitti dallo sviluppo del core, infatti, da studi effettuati al Columbia College of Physicians and Surgeons, a New York, è emerso che soggetti con scoliosi sono migliorati del 32% in seguito all’esecuzione di esercizi come il side plank per 10-20 secondi al giorno, per 7 mesi.

Controindicazioni del core

Prevenire gli infortuni è possibile mediante lo sport-specifica, per cui, gli esercizi di scarico proprio come quelli per il core, non sono proprio la forma migliore. Evitare invece recidive a medio-lungo termine, risulta essere più complicato, visto che gli studi sono scarsi, ma il potenziamento dei muscoli del tronco risulta consigliata al fine di ottenere uno sviluppo armonico nell’atleta.