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Circuit Training: che cos’è, benefici e programma di esempio

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Il Circuit Training è un particolare metodo di allenamento che ha recentemente preso piede anche in Italia. Si tratta di un allenamento che si basa sulla resistenza fisica, e che con pochissimo tempo al giorno, permette di sviluppare una buona massa muscolare e perdere peso. Il circuit training è adatto a tutti, anche a coloro che non hanno il tempo o la costanza per seguire un programma di allenamento giornaliero, infatti, non necessita di essere eseguito giornalmente e soprattutto, si può personalizzare.

Quando nasce il circuit training?

Il circuit training o allenamento a circuito rappresenta una variante del resistance training, metodo di allenamento sviluppato nel 1953 da Morgan ed Anderson. Sin dagli inizi, l’allenamento è stato creato per allenare in un’unica volta tutto il corpo ed inizialmente prevedeva circa 12 stazioni. Il fine del circuit training è lo stesso del suo antenato, tuttavia, questo è più veloce ed energico, pensato per produrre più benefici aerobici ed un dimagrimento più funzionale. Rispetto al resistance training infatti, gli intervalli tra un esercizio ed un altro sono più brevi ed il battito cardiaco è notevolmente più aumentato.

In cosa consiste il circuit training?

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Il circuit training, in linee molto generali, è un programma di allenamento in cui vengono svolti più esercizi che comprendono le diverse parti del corpo, con tempi minimi di intervallo. Vi sono due tipi di circuit training: l’allenamento orizzontale e l’allenamento verticale. L’allenamento orizzontale, prevede l’esecuzione di tutte le serie di un esercizio prima di passare ad un secondo, mentre l’allenamento verticale prevede l’esecuzione iniziale di una singola serie di ogni esercizio, per poi procedere al termine degli esercizi con la seconda serie e così via.
L’allenamento viene effettuato con dei pesi, ed essendo personalizzabile, chi si allena può decidere di iniziare con pesi leggeri e poi procedere con i più pesanti o al contrario.
Punto fondamentale del circuit training è il riposo, il riposo deve essere effettuato sia tra una serie e l’altra di un esercizio, sia tra un esercizio ed un altro. Inoltre, è opportuno osservare il “giorno di resto“, cioè il giorno di riposo settimanale, fondamentale per permettere ai muscoli di avere un momento di ripresa.

Benefici del circuit training

Il circuit training è un allenamento perfetto per coloro che vogliono perdere peso, consente infatti di bruciare circa 9 kcal al minuto, il 30% in più rispetto ad altre tipologie di allenamento. Oltre ad essere uno sport ad alta intensità, il circuit training consente di allenare tutto il corpo e sviluppare una buona massa muscolare, inoltre, garantisce il buon funzionamento del sistema cardio-vascolare.

Principali esercizi del circuit training

Il circuit training si può effettuare direttamente a casa, le attrezzature necessarie sono poche e tutte di basso costo. Basta infatti acquistare un tappetino per esercizi, un set di manubri ed una corda. Vi sono diverse categorie di allenamento, ma la più completa è quella che riguarda gli esercizi per tutto il corpo. Tra gli esercizi per tutto il corpo abbiamo:

  • Squat Jumps: un esercizio che allena principalmente gambe e tronco. Si tratta di uno squat con l’aggiunta di un salto. Si parte in posizione eretta, con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Ci si abbassa mantenendo il tronco flesso in avanti, i gomiti flessi a 90 gradi e le gambe parallele al suolo. Una volta raggiunta la posizione squat, saltate alzando le braccia, poggiate i piedi a terra contemporaneamente e ricominciate.
  • Salto della corda: si tratta di un esercizio molto semplice che però allena tutto il corpo. L’esercizio si può svolgere in diversi modi, saltando con entrambi i piedi, a piedi alterni o con una gamba sola.
  • Step: anche questo esercizio consente di tonificare tutto il corpo. Per farlo, basta acquistare uno step classico. L’esercizio è semplicissimo da eseguire, basta infatti salire e scendere rapidamente lo step, iniziando con una gamba e poggiando anche l’altra, per poi scendere. Ogni circa 30 movimenti si cambia gamba.

Il circuit training può essere eseguito a casa ma anche in palestra, tantissimi sono infatti i corsi dedicati a questo tipo di allenamento. Non vi resta che provare.

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