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Interval Training: che cos’è, tipologie, come si effettua e benefici

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Tradotto in maniera letterale come allenamento ad intervalli oppure intervallato, l’interval training risulta essere una metodologia oppure complesso di limitazione strutturato sulla successione di sequenze e repliche a vigore mutevole, con momento di pausa oppure ricupero.

Tende pertanto ad essere un aggettivo oppure una peculiarità legata al complesso di qualunque tipologia di attività fisica, da quella preventivante a quella di conserva per l’età avanzata, sino a quella svolta preventivamente a gare atletiche dagli sportivi.

Che cos’è l’Interval Training?

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Spesso vengono amministrati in IT determinati circuiti di allenamento per il vigore, il PHA di qualsiasi tipologia, il circuito aerobico, l’attività callistenica, il crossfitt, il bootcamp, e così via. Ciò nonostante, bisogna tenere a mente che, tende ad essere inquadrato nel campo dell’attività per gli sport aerobici, essendo un potente fattore per il benessere cardiovascolare, quali: ciclismo, corsa, canottaggio, ecc.

Svolge ad alti livelli, tende ad essere praticato nell’attività quotidiana di molteplici discipline di gruppo (quali il calcio oppure il rugby) così come in determinati training la cui finalità prevede la perdita del peso corporeo. Codesta attività svolta ad elevato vigore, risulta essere ad oggi l’IT maggiormente noto e propagato, non soltanto nel campo del fitness e del wellness, bensì anche nel campo dello sport e dell’estetica.

Risulta essere pertanto una tipologia di interval training basata sullo svolgimento di repliche ad alto sforzo anabolico anaerobico e repliche passive oppure attive di ridotto vigore. Attraverso l’avvicendamento di elevate ripetizioni ad alto vigore con stadi di rinnovamento, risulta probabile svolgere lo stesso con tempistiche prolungate ed un maggior vigore. Dunque, tendono ad essere conquistati livelli di preponderante carico secondario ed, in base alla tipologia di esercizio, quello principale.

Nel caso in cui la tipologia di esercizio risultasse essere aerobica, risulta probabile svolgere attività per quanto concerne l’apparato respiratorio e cardiocircolatorio, incentivando positivamente l’entrata anaerobica ed il totale impiego risulta essere fondato, ad esempio, sul significato di vigore oppure vigore riluttante, risultano ulteriormente favorevole l’incremento dell’arruolamento e della regolamentazione dei muscoli, attivando il sistema nervoso centrale e periferico, l’ipertrofia, il vigore lattacida e la riluttanza all’acido lattico.

L’IT ad elevato vigore tende ad avere pertanto la finalità di abbassare la voluminosità totale dell’attività accrescendo la fatica utilizzata nel corso delle pause ad elevato vigore, dunque l’autentica stimolazione di addestramento. Ciò nonostante, nel caso in cui l’aggravio dovesse essere connesso alla voluminosità, al vigore ed alla compattezza, l’interval training ad alta intensità risulta vantaggioso soltanto nei casi caratteristici, in quanto strutturato sul tasso di vigore opportuno. Risultante essere un modello peculiare dell’IT ad elevata intensità, risulta essere il protocollo Tabata.

Come si effettua  l’Interval Training

L’IT risulta alquanto esemplificato da comprendere e svolgere. Tuttavia, la difficoltà accresce a seguito dell’incremento del tasso di attività fisica. Dunque, organizzare un Interval Training al fine di avere un’influenza totale sul neofita, a finalità di esercizio oppure wellness, non necessita preponderante dovere.

Contrariamente, strutturare un Interval Training ideato al fine di ampliare il vigore riluttante all’interno di un barcaiolo esperto, risulta una differente vicenda.

Dunque, vari risultano essere le tipologie di IT, tra cui:

  • Accrescimento delle potenzialità aerobiche basilari di un soggetto che ha una vita sedentaria, prevedono frequenti running a ridotto vigore da cinque minuti ognuna, avvicendate da cinque minuti di riposo energico a base di camminate a passo svelto.
  • La stimolazione dell’entrata anaerobica di un ciclista dilettantistico che svolge poco sport, svolgendo sei ripetizioni da dieci minuti a vigore mirato, e successivamente all’aver ottenuto miglioramenti, avvicendare lo stesso con dieci minuti di riposo energico nella sezione aerobica.
  • Stimolazione rassodante e capillarizzazione totale nei soggetti con una condizione fisica media, svolgendo sessioni di cinque disposizioni di attività di vigore (quindi accosciate indipendenti, push-up alle ginocchia, rematore con utilizzo di bilancieri sulla pancia, crunch, iperestensioni lombari in posizione supina) da svolgere con quindici ripetizioni ognuna, intercambiate da cinque disposizioni di attiività aerobica (quindi salto con la corda, cyclette, excite, ellittica, remoergometro), da svolgere per tre volte.
  • Stimolazione del vigore riluttante negli sportivi professionisti, svolgendo sessioni di sei disposizioni di attività di vigore (dunque balzi, rematore con uso di bilancieri e panca, allungamenti con utilizzo di panca, iperestensioni del busto con utilizzo di manubri, crunch, alzate laterali con utilizzo di manubri), da svolgere per sette minuti ognuno e con ritmo di 24-26 ripetizioni al minuto, intervallati da cinque minuti di attività aerobica.

Laddove invece si voglia svolgere sessioni di HIIT, il processo risulta differente, in quanto in base all’accrescimento del dovere, risulta essenziale accrescere la frantumazione oppure gli stadi di rinnovamento. Vi sono due tipologie differenti, tra cui:

  • Esercizio consumando totalmente l’ossigeno, uno sportivo tende ad organizzare l’attività in dieci ripetizioni di ridotta tempistica a vigore elevato, intervallati da break di riposo passivo.
  • Svolgendo attività anaerobica, svolgendo trenta minuti di esercizio contiguo e praticando l’HIIT con quattro ripetizioni da quindici minuti con vigore del 2-3% superiore al livello ed intervallando con una ridotta tempistica di riposo aerobico.

I criteri da tenere a bada all’interno del programma dell’IT risultano essere quattro, e vengono intesi come DIRT:

  • D- Distanza di ogni riposo di rapidità.
  • I- Intervallo di riposo.
  • R- Ripetizioni.
  • T- Tempo di ognuna.

Tipologie di Interval Training

Fartlek training

Quest’ultimo, ideato in Svezia, risulta essere una tipologia di attività fisica che presenta al suo interno profili dell’Interval training attraverso il running a lontananza consueta, e che tende ad essere vantaggioso ugualmente per ulteriori attività fisiche. Il denominativo sta a significare “gioco di velocità” e prevede lo svolgimento di running maggiormente velocizzato in segno, allungamento ed intensità non regolari contrariamente all’attività ad intervallo regolare. Dunque, un ciclo di attività fartlek prevede:

  • Riscaldamento di cinque/dieci minuti.
  • Rapidità uguale per 2 Km.
  • Passeggiata a passo veloce per cinque minuti.
  • Sprint di sessanta minuti con svolgimento di running nell’intervallo.
  • Rapidità totale nelle salite per 200 metri.
  • Passeggiata a passo veloce per 1 minuto.

Bisogna poi ripetere la sessione per circa 45 minuti. L’incremento delle potenzialità aerobiche, anaerobiche e l’adeguamento del fartlek, risultano essere peculiarità che rientrano in ulteriori tipologie di attività intervallata.

Sprint interval training

Il “walk-back sprinting” risulta essere un tipo di IT per i soggetti che praticano la corsa. Al fine di rendere maggiormente complesso l’esercizio fisico, ogni ripetizione tende ad avviarsi con intervallamenti prestabiliti, dunque: scatto per 200 metri e corsa. La pausa prevede un ricupero bastevole al fine di conservare elevati qualitativi di running.

Benefici dell’ Interval Training

L’attività aerobica con intervallamente risulta essere favorevole per i soggetti che praticano sport permettendo di eliminare un maggior quantitativo di calorie in un lasso di tempo ridotto ed incentivando l’efficienza aerobica con cadenze maggiormente rapide, contrariamente ad attività con ridotto oppure medio vigore. Nei soggetti affetti da obesità oppure eccedena di peso, risulta attestato che l’attività con intervallamenti ad elevato vigore che svolge quattro sessioni di intervallo da quattro minuti ciascuna, incentiva positivamente la consumazione di ossigeno contrariamente all’attività contigua isocalorica.

Determinati soggetti sostengono che l’IT risulti in minor misura piatto contrariamente all’attività a vigore contiguo. Molteplici ricerche hanno attestato che i soggetti di età giovanile e senza patologie, ottengono maggiore efficienza dall’attività di sprint contrariamente all’attività fisica di riluttanza contigua con vigore modesto e necessitano un carico riduttivo. Ci sono testimonianze che afferma l’efficienza dell’IT sui soggetti di età avanzata oppure sui soggetti affetti da patologie coronariche, sebbene siano opportuni maggiori ricerche a riguardo. L’attività ad intervallo tende a progredire determinati punti dell’essere umano.

Nei soggetti praticanti sport, ha la capacità di accrescere il livello anaerobico, dissipando l’ossigeno. L’accrescimento della stessa peculiarità, contrariamente, permette l’uso di un maggiore quantitativo di ossigeno nel corso dell’attività fisica, incentivando positivamente le funzioni di intervallo aerobico.

Le ricerche attestano pertanto che l’IT risulti addatto alla riluttanza, all’accrescimento delle potenzialità ossidative lipidiche dei muscoli scheletrici e del sistema e della funzionalità vascolare periferica. Vi sono certezze riguardo al fatto che l’IT abbia la capacità di tenere sotto controllo autori di problematicità di molteplici patologie (quali la sindrome anabolica, patologie cardiovascolari, obesità e diabete mellito di tipo 2).

Questo perchè incentiva positivamente la funzione insulinica e la corrispettiva percettibilità dei tessuti. Rinnova l’ipersensibilità insulinica conferendo quantitativi riduttivi del glucosio all’interno del sangue. Ciò incentiva i soggetti affetti da diabete di tipo 2 oppure da sindrome anabolica a tenere sotto controllo i quantitativi di glucosio. L’accostamento dell’attività ad intervalli e dell’attività fisica contigua accrescono l’esercizio cardiovascolare, il colesterolo HDL ed abbassano il subentro di patologie cardiovascolari. Codesta tipologia di attività, congiuntamente ad un regime alimentare ipocalorico, abbassa codeste problematicità.

Tale metodologia di attività fisica risulta maggiormente efficiente per quanto concerne il dimagrimento contrariamente ad attività fisiche di vigore modesto della medesima tempistica. Tutto questo causa degli esiti di sviluppo anabolico ad intervallo con elevato vigore.

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