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High Intensity Interval Training (HIIT): che cos’è, come si effettua, benefici, tipologie e utilizzi

Risultante essere una metodologia di attività fisica consistente nella coesione di duplici fattori essenziali quali: l’High Intensity Training e l’Interval Training è l’High Intensity Interval Training.

Quest’ultimo prevede l’avvicendamento di ridotta fatica alquanto preponderante, e dunque un ampliato costituente anaerobico con conseguenti stadi di riposo di ridotta intensità sino al raggiungimento della debilitazione muscolare ed anabolica.

Che cos’è l’High Intensity Interval Training?

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La tempistica ed il vigore risultano proporzionati all’inverso, in quanto la sollecitazione si presenta massima oppure sub-massima. Anche se non vi è una tempistica complessiva raccomandabile, solitamente l’attività HIIT non supera i trenta minuti, con tempistiche che risultano differenti a seconda dell’attività fisica soggettiva.

I programmi di attività HIIT solitamente prevedono:

  • Riscaldamento
  • Reiterazione
  • Defaticamento

Codesta attività deve essere svolta con elevato vigore, contrariamente al riposo che non deve superare il 50% di vigore. Per quanto concerne il quantitativo di ripetizioni e la tempistica delle stesse variano in base alla tipologia dell’attività, sebbene non superano le 3 ripetizioni per una durata di 20 minuti.

L’attività programmata svolta nel corso dell’elevato vigore, risulta differente nel medesimo esercizio fisico. Gli studi sull’High Intensity Interval Training risultano svolge usando l’ergometro per ciclismo, sebbene risulta possibile l’uso efficiente del treadmill, dello stepper, del remoergometro, dell’excite e del climbmill. Non vi è una formulazione particolare di HIIT.

In base al tasso cardiovascolare e muscolare, il vigore di ripristino risulta essere medio oppure lento. Tuttavia, formulazione comunitaria consiste nel ragguaglio fra l’elevato vigore ed il recupero. L’allenamento complessivo dell’High Intensity Interval Training ha una durata pari a trenta minuti e risulta ottimale al fine di ottimizzare l’esercizio fisico.

Risulta consigliabile l’uso di un orologio oppure di un timer al fine di considerare le tempistiche di attività fisica, di ricupero ed al fine di considerare i battiti al minuto. Risulta tuttavia favorevole l’uso di un cardiofrequenzimetro.

Il vigore e la voluminosità risultano essere un duplice criterio che, congiuntamente alla compattezza, formano il carico di lavoro. L’High Intensity Interval Training risulta essere dovuto alla coesione tra l’attività ad elevato vigore e l’attività intervallata, al fine di accrescere la voluminosità complessiva.

Come si effettua High Intensity Interval Training (HIIT)

Si utilizzano i termini di attività fisica ad elevata voluminosità e ridotto vigore per l’esercizio di riluttanza aerobica, il running lieve di 60 minuti, il ciclismo della durata di 3 ore e la passeggiata di 90 minuti. In questi casi, il vigore risulta essere ridotto. Per quanto concerne l’attività fisica di rafforzamento, vale lo stesso concetto. Prendendo in considerazione l’attività fisica dei culturisti, risulta possibile evidenziare passaggi con peculiarità avverse:

  • Crescita di vigore concentrico.
  • Osservazione di ipertrofia causa della consumazione delle riserve energetiche, elevata formazione di acido lattico.

Questa finale metodologia, per quanto concerne l’attività fisica di rafforzamento della muscolatura, risulta essere un sistema ad elevata voluminosità e ridotto vigore.L’High Intensity Interval Training risulta ottimale al fine di incrementare l’efficacia dell’allenamento, non soltanto per quanto concerne il sistema muscolare ed anabolico, bensì anche per quanto concerne la consumazione delle chilo calorie durante e successivamente all’attività fisica. Grazie a questo allenamento risulta possibile ottenere un vantaggioso aspetto fisico ed un’alta potenzialità atletica, poichè permette di incentivare l’anabolismo glucidico. Contrariamente al LIHVT, l’High Intensity Interval Training non risulta essere efficiente per quanto concerne:

  • La cura delle iperlipemie, laddove l’attività a scarso vigore risulta operare abbassando la trigliceridemia ed incentivando la colesterolemia.
  • Il trattamento dell’obesità preponderante e delle malattie (quali cardiopatie, broncopneumopatie, ecc.).
  • Muscolazione e rinnovo della massa delle ossa nei soggetti aventi sarcopenia, osteopenia ed osteoporosi.

Gli studi a riguardo hanno pertanto valorizzato che l’HIIT necessita di un tasso alto di spiegazione soggettiva, focalizzandosi sulla tollerabilità in maniera rassicurata e vantaggiosa sulla metodologia, specialmente per quanto concerne il trattamento del movimento.

Benefici dell’High Intensity Interval Training (HIIT)

A differenza delle ricerche del 2015 e dell’approfondimento delle ricerche, sono state evidenziati vantaggi della VO2 nei soggetti che svolgono attività fisica HIIT. Ulteriore studio ha invece evidenziato che i sistemi HIIT svolti in 1 mese incentivano in maniera efficiente l’adeguatezza nei soggetti adolescenti comportando modesti incentivi nella disposizione del corpo.

In aggiunta, il controllo del sistema e lo studio di 7 ricerche hanno evidenziato che l’HIIT risulta maggiormente efficiente dell’attività fisica contigua di vigore modesto al fine di incentivare la funzionalità dei vasi sanguigni ed i marker dello stato salutare dei vasi sanguigni. In un’analisi svolta nel 2015 che paragona l’HIIT all’attività fisica contigua di vigore modesto (MICT) nei soggetti affetti da patologie coronariche, è stato evidenziato che l’HIIT accresce il VO2 anche se la MICT causa dimagrimento e battito cardiaco elevato.

In un’analisi svolta nel 2014, invece, è stato evidenziato che l’adeguatezza cardiorespiratoria, controllata dal VO2, nei soggetti affetti da patologie cardiovascolari ed anaboliche causa dello stile di vita, a seguito dello svolgimento di attività fisica HIIT, ha evidenziato il doppio dei vantaggi a differenza dei soggetti che hanno svolto attività fisica MICT.

In aggiunta, l’High Intensity Interval Training abbassa in maniera preponderante la riluttanza insulinica contrariamente all’attività a ridotto vigore causa dell’abbassamento dei tassi glicemici a stomaco vuoto nonché accrescimento del dimagrimento contrariamente ai soggetti che non si sottopongono ad esercizio fisico. Ulteriore ricerca ha contrariamente evidenziato che l’HIIT risulta essere maggiormente efficiente dell’attività fisica contigua con vigore modesto per quanto concerne l’abbassamento dei quantitativi insulinici a stomaco vuoto.

Ricerche svolte nel 2007 hanno invece evidenziato esiti fisiologici di HIIT per quanto concerne i processi ossidativi dei grassi nei soggetti femminili attivi. I soggetti che si sono sottoposti alle ricerche e che hanno svolto attività High Intensity Interval Training per circa quindici giorni, hanno evidenziato miglioramenti riguardo i processi ossidativi del grasso del corpo e della funzionalità del muscolo scheletrico per quanto concerne l’ossidazione del grasso nei soggetti femminili attivi.

Tuttavia, ulteriori controlli svolti nel 2010 hanno evidenziato esiti riguardo il dimagrimento attestando che l’High Intensity Interval Training è capace di causare abbassamenti preponderanti del grasso sottocutaneo nei soggetti di età giovanile e salutari, nonchè abbassamenti nei soggetti affetti da eccedenza di peso.

Ricerche svolte nel 2017 hanno invece evidenziato i benefici dell’HIIT per quanto concerne le funzioni cognitive dei bambini. Risulta difatti ottimale per quanto concerne le funzioni mnemoniche e cognito-conoscitive, dato il movente neurotrofico dovuto dal sistema nervoso.

Tipologie di High Intensity Interval Training (HIIT)

Regime di Peter Coe

Risultante essere una tipologia di HIIT con ridotte tempistiche di ripristino, usato negli anni ’70 dallo sportivo Peter Coe è il regime di Peter Coe. Quest’ultimo risulta legato ai concetti di Woldemar Gerschler e del fisiologo svedere Per-Olof Astrand. Difatti Peter Coe strutturò dei cicli che prevedevano ripetizioni di running velocizzato di 200 metri con soltanto mezz’ora di pausa.

Protocollo Tabata

Risulta essere una tiopologia di HIIT studiata su di una ricerca svolta nel 1996 da Izumi Tabata. Consiste in venti minuti di attività fisica preponderante con conseguenti dieci minuti di pausa da ripetere per quattro minuti (e dunque svolgendo 8 sessioni di attività).

Regime di Gibala

Ricerca svolta nel 2010 dallo specialista Martin Gibala consiste sull’allenamento HIIT che prevede:

  • 3 minuti di riscaldamento.
  • 60 minuti di attività di VO2 max.
  • 75 minuti di pausa.

Da ripetere per 8-12 sessioni.Da ciò risulta possibile evidenziare benefici similari a quelli legati a quanto ottenuto dallo svolgimento di VO2 max 5 volte alla settimana.

Sistema di Zuniga

Professore di scienze motorie, Jorge Zuniga idea un allenamento HIIT con intervalli di mezz’ora e conseguenti trenta minuti di pausa.

Protocollo Vollard

Dottore all’università di Stirling, Niels Vollaard presenta uno stile di esercizio fisico di dieci minuti che prevede sei massimo dieci spinte di trenta minuti.

Utilizzi dell’ High Intensity Interval Training (HIIT)

Dato che il principio di elevato vigore risulta legato ad una peculiare attitudine atletica, l’High Intensity Interval Training risulta essere inquadrato in fattori avversi. Laddove dovesse essere connesso ad attività di ridotta tempistica, l’HIIT risulta connesso non soltanto alla dicitura massimale e sub-massimale del vigore e della velocità bensì anche della riluttanza al vigore ed alla velocità.

Quesito restrittivo risulta essere l’acido lattico. Nel caso in cui dovesse essere connesso all’attività di media e lunga tempistica, risulta connesso alla dicitura di riluttanza alla rapidità (moto velocizzato quale il running, il ciclismo, il nuoto ed il canottaggio) oppure di riluttanza al vigore di media e lunga tempistica (quali lo judo ed il brazilian jujitsu).

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