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Burpees: cosa sono, come si effettuano, a cosa servono, benefici e controindicazioni

Burpees: cosa sono, come si effettuano, a cosa servono, benefici e controindicazioni

Il Burpee, o burpees al plurale, sono degli esercizi ginnici da effettuare a corpo libero, tra i più comuni che vi siano. Al fine di ottenere una corretta esecuzione, è bene sapere qualcosa in più per quanto riguarda la tecnica della versione tradizionale, l’utilità, i benefici ma anche le possibili controindicazioni.

Cosa sono i burpees?

burpees sono esercizi di callisthenics, o meglio, esercizi a corpo libero e carico naturale, complessi, in quanto ad ampio schema motorio, multi-articolari, visto che tendono a coinvolgere l’intero organismo, pliometrici ed affaticanti, prevalentemente a livello periferico e metabolico.

Come si effettuano i burpees?

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Effettuare i burpees non risulta essere per nulla complicato, anche se più difficoltosa può essere la riproduzione se ci si trova in condizioni di affaticamento più severe.
La posizione iniziale è eretta, dopodiché si passera a:

  1. Accasciarsi a terra, rispettando i crismi dello squat; si sposta il baricentro un po in avanti, preparandosi a mettere le mani per terra.
  2. Nel regolare squat, poggiando quindi il sedere a terra, ci si deve sbilanciare in avanti, ponendo i palmi delle mani a terra, tenendo le braccia tese. In un solo movimento, portare le gambe indietro, facendo premura a tenerle in linea con il tronco, appoggiando poi solo le punte dei piedi; questa risulta essere una tipica posizione di start del push-up, o plank.
  3. Fatto ciò, ritornare velocemente in un solo movimento come per il climber bilaterale, alla posizione di squat.
  4. Facendo attenzione a riportare il baricentro indietro, bisogna poi staccare le mani dal suolo, ritornando nella posizione iniziale.

Varianti dei burpees

burpees possono essere eseguiti anche in maniera differente. Vediamo insieme quali possono essere le probabili varianti:

  • Jump burpee, dove, terminata la fase 4, non si ritorna alla posizione iniziale, ma si effettua un balzo pliometrico.
  • Box-jump burpee, dove il jump burpee va fatto in su e in giù su box-jump.
  • Burpee broad jump, quale burpee con salto in avanti.
  • Burpee push up, dove il push up viene effettuato per intero.
  • CrossFit burpee, dove vediamo che in fase di plank, si appoggiano gambe, addome e torace per terra, flettendo le braccia, per poi effettuare un push up e continuare con l’esercizio, finendo poi con un balzo pliometrico, portando le braccia stese in alto.
  • CrossFit speed burpee, simile al suddetto, senza però flettere le braccia per il push up.
  • Bumbbell burpee, adoperando 2 manubri.
  • Eight-count push up or Double burpee, dove l’atleta effettuerà 2 flessioni dopo la posizione in plank plancia; è possibile ripetere le fasi del burpee per aumentare la difficoltà.
  • Hindu push up burpee, sostituendo il push up con l’Hindu push up.
  • Jump-over burpee, tipo il jump burpee, saltando però vari ostacoli.
  • Jump up burpee, dove si proverà a saltare più in alto possibile.
  • Knee push up burpee, dove l’atleta piegherà le ginocchia, appoggiandole al suolo prima di effettuare il push up.
  • Long-jump burpee, si salta in avanti e non in alto.
  • Muscle-up burpee, dove si introdurrà un muscle-up, quale variante di pull-up, alla fine del burpee.
  • One-armed burpee, dove si dovrà usare 1 solo braccio per tutto l’esercizio, push up incluso.
  • Burpee su una gamba, come il suddetto, ma per una sola gamba.
  • Parkour burpee, effettuato il burpee a terra, si dovrà poi saltare su un piano rialzato, effettuando un altro burpee su quest’ultimo, per poi ritornare in basso al successivo.
  • Pull up burpee, con l’aggiunta di un pull up dopo il salto.
  • Side burpee, quale burpee effettuato in posizione di plank laterale, oppure terminato con salto laterale.
  • Tuck-jump burpee, in fase di salto, si porteranno le ginocchia al petto.

A cosa servono i burpees?

I burpees sono da considerarsi esercizi calistenici multi-articolari, senza però lasciarsi ingannare, in quanto praticarli è utile per molteplici attività specifiche. I burpees sono quindi utili per molteplici versi.

E’ importante sapere che la callistenia è una disciplina a sé, in quanto il metodo callistenico e un sistema di allenamento a carico naturale. Questo vuol dire che gli esercizi callisthenics, così come i burpees, possono appartenere a molteplici protocolli, sia per quanto riguarda:

  • Preparazione atletica, e quindi per canottaggio, atletica, sport di combattimento e così via.
  • Pratiche fitness per la cultura estetica.
  • Wellness.
  • Competizione, e quindi crossfit, functional training, boot camp, ginnastica militare e così via.

Benefici dei burpees

I burpees vengono adoperati per molteplici routine di allenamento, e prime fra tutte troviamo:

  • Preparazione atletica
  • Remise en forme
  • Mantenimento della forma fisica, sia muscolare, cardio-vascolare, respiratoria, coordinazione od agilità.

Gli esercizi di burpees coinvolgono principalmente cosce, glutei, pettorali, spalle, schiena profonda, core e polpacci. Un soggetto alle prime armi con i burpees dovrà effettuare poche ripetizioni, lente e controllate, così da indurre i primi condizionamenti sia muscolari che cerebrali.

Al contrario, un soggetto già allenato, con movimenti ripetuti, andrà ad incrementare il consumo di ossigeno e produzione di acido lattico, insieme all’aumento della frequenza cardiaca e respiratoria, così da stimolare la resistenza.

Con i burpees si consumano molte calorie, anche se il fattore è legato al tempo impiegato, al numero di ripetizioni effettuate ed alla velocità. Dipende anche dall’espansività nel balzo, dal peso dell’atleta o la tecnica adoperata, tipo inserendo un push up.

Controindicazioni dei burpees

E’ importante sapere che molti fra i movimenti callistenici, e quindi anche i burpees, non sono privi di rischio infortunio. I soggetti meno esperti e dalla forma fisica meno ottimale, deve prestare molta attenzione nell’eseguire un burpee, in quanto maggiormente esposto ad infortuni.

Questi infortuni non devono essere sottovalutati, prevalentemente a livello muscolo-articolare di caviglie, ginocchia e spalle. Si può addirittura aggravare patologie già presenti, tipo rachide dal tratto lombare al cervicale.

I maggiori fattori di rischio possono dunque essere:

  • Sovrappeso
  • Patologie o compromissioni sia funzionali che anatomiche pregresse
  • Bassa preparazione atletica
  • Mancato riscaldamento
  • Elevato affaticamento.
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