Burpees: cosa sono, come si effettuano, a cosa servono, benefici e controindicazioni

Il Burpee, o burpees al plurale, sono degli esercizi ginnici da effettuare a corpo libero, tra i più comuni che vi siano. Al fine di ottenere una corretta esecuzione, è bene sapere qualcosa in più per quanto riguarda la tecnica della versione tradizionale, l’utilità, i benefici ma anche le possibili controindicazioni.

Cosa sono i burpees?

I burpees sono esercizi di callisthenics, o meglio, esercizi a corpo libero e carico naturale, complessi, in quanto ad ampio schema motorio, multi-articolari, visto che tendono a coinvolgere l’intero organismo, pliometrici ed affaticanti, prevalentemente a livello periferico e metabolico.

Come si effettuano i burpees?

Effettuare i burpees non risulta essere per nulla complicato, anche se più difficoltosa può essere la riproduzione se ci si trova in condizioni di affaticamento più severe.
La posizione iniziale è eretta, dopodiché si passera a:

1. Accasciarsi a terra, rispettando i crismi dello squat; si sposta il baricentro un po in avanti, preparandosi a mettere le mani per terra.
2. Nel regolare squat, poggiando quindi il sedere a terra, ci si deve sbilanciare in avanti, ponendo i palmi delle mani a terra, tenendo le braccia tese. In un solo movimento, portare le gambe indietro, facendo premura a tenerle in linea con il tronco, appoggiando poi solo le punte dei piedi; questa risulta essere una tipica posizione di start del push-up, o plank.
3. Fatto ciò, ritornare velocemente in un solo movimento come per il climber bilaterale, alla posizione di squat.
4. Facendo attenzione a riportare il baricentro indietro, bisogna poi staccare le mani dal suolo, ritornando nella posizione iniziale.

Varianti dei burpees

I burpees possono essere eseguiti anche in maniera differente. Vediamo insieme quali possono essere le probabili varianti:

• Jump burpee, dove, terminata la fase 4, non si ritorna alla posizione iniziale, ma si effettua un balzo pliometrico.
• Box-jump burpee, dove il jump burpee va fatto in su e in giù su box-jump.
• Burpee broad jump, quale burpee con salto in avanti.
• Burpee push up, dove il push up viene effettuato per intero.
• CrossFit burpee, dove vediamo che in fase di plank, si appoggiano gambe, addome e torace per terra, flettendo le braccia, per poi effettuare un push up e continuare con l’esercizio, finendo poi con un balzo pliometrico, portando le braccia stese in alto.
• CrossFit speed burpee, simile al suddetto, senza però flettere le braccia per il push up.
• Bumbbell burpee, adoperando 2 manubri.
• Eight-count push up or Double burpee, dove l’atleta effettuerà 2 flessioni dopo la posizione in plank plancia; è possibile ripetere le fasi del burpee per aumentare la difficoltà.
• Hindu push up burpee, sostituendo il push up con l’Hindu push up.
• Jump-over burpee, tipo il jump burpee, saltando però vari ostacoli.
• Jump up burpee, dove si proverà a saltare più in alto possibile.
• Knee push up burpee, dove l’atleta piegherà le ginocchia, appoggiandole al suolo prima di effettuare il push up.
• Long-jump burpee, si salta in avanti e non in alto.
• Muscle-up burpee, dove si introdurrà un muscle-up, quale variante di pull-up, alla fine del burpee.
• One-armed burpee, dove si dovrà usare 1 solo braccio per tutto l’esercizio, push up incluso.
• Burpee su una gamba, come il suddetto, ma per una sola gamba.
• Parkour burpee, effettuato il burpee a terra, si dovrà poi saltare su un piano rialzato, effettuando un altro burpee su quest’ultimo, per poi ritornare in basso al successivo.
• Pull up burpee, con l’aggiunta di un pull up dopo il salto.
• Side burpee, quale burpee effettuato in posizione di plank laterale, oppure terminato con salto laterale.
• Tuck-jump burpee, in fase di salto, si porteranno le ginocchia al petto.

A cosa servono i burpees?

I burpees sono da considerarsi esercizi calistenici multi-articolari, senza però lasciarsi ingannare, in quanto praticarli è utile per molteplici attività specifiche. I burpees sono quindi utili per molteplici versi.

E’ importante sapere che la callistenia è una disciplina a sé, in quanto il metodo callistenico e un sistema di allenamento a carico naturale. Questo vuol dire che gli esercizi callisthenics, così come i burpees, possono appartenere a molteplici protocolli, sia per quanto riguarda:

• Preparazione atletica, e quindi per canottaggio, atletica, sport di combattimento e così via.
• Pratiche fitness per la cultura estetica.
• Wellness.
• Competizione, e quindi crossfit, functional training, boot camp, ginnastica militare e così via.

Benefici dei burpees

I burpees vengono adoperati per molteplici routine di allenamento, e prime fra tutte troviamo:

• Preparazione atletica
• Remise en forme
• Mantenimento della forma fisica, sia muscolare, cardio-vascolare, respiratoria, coordinazione od agilità.

Gli esercizi di burpees coinvolgono principalmente cosce, glutei, pettorali, spalle, schiena profonda, core e polpacci. Un soggetto alle prime armi con i burpees dovrà effettuare poche ripetizioni, lente e controllate, così da indurre i primi condizionamenti sia muscolari che cerebrali.

Al contrario, un soggetto già allenato, con movimenti ripetuti, andrà ad incrementare il consumo di ossigeno e produzione di acido lattico, insieme all’aumento della frequenza cardiaca e respiratoria, così da stimolare la resistenza.

Con i burpees si consumano molte calorie, anche se il fattore è legato al tempo impiegato, al numero di ripetizioni effettuate ed alla velocità. Dipende anche dall’espansività nel balzo, dal peso dell’atleta o la tecnica adoperata, tipo inserendo un push up.

Controindicazioni dei burpees

E’ importante sapere che molti fra i movimenti callistenici, e quindi anche i burpees, non sono privi di rischio infortunio. I soggetti meno esperti e dalla forma fisica meno ottimale, deve prestare molta attenzione nell’eseguire un burpee, in quanto maggiormente esposto ad infortuni.

Questi infortuni non devono essere sottovalutati, prevalentemente a livello muscolo-articolare di caviglie, ginocchia e spalle. Si può addirittura aggravare patologie già presenti, tipo rachide dal tratto lombare al cervicale.

I maggiori fattori di rischio possono dunque essere:

• Sovrappeso
• Patologie o compromissioni sia funzionali che anatomiche pregresse
• Bassa preparazione atletica
• Mancato riscaldamento
• Elevato affaticamento.